Drugi način je vezan za kvalitet stimulansa za rast koji će vaša zadnja loža dobiti. Ako radite kako treba dobićete značajno bolje rezultate. Izbegnete povrede i dobijete bolje rezultate ako radite sa pravilnom formom. Odluka je jednostavno.

Triceps je jedinstven po tome što uglavnom ne morate da ga radite uopšte da bi ostao iste veličine. MV se nalazi negde između 0 i 4 serije. Možete održati veličinu tako što ćete raditi dovoljno presa.

Verujte mi na reč, ne želite probleme sa kolenima. Povrh toga, ako vam je program treniranja postavljen kako treba i radite sve optimalno (dizajnirano za maksimalni rast) onda jednostavno nećete moći da radite više od 20 serija i da se oporavite kako valja da biste mogli da funkcionišete kao normalno ljudsko biće van teretane.

Biceps nije veliki mišič pa će gotovo svi moći da ga treniraju jako barem dva puta nedeljno. Ja savetujem da krenete sa dve nedeljne teške sesije i da onda testirate kako stvari stoje sa 3 ili 4 sesije. Za razliku od leđa, grudi i nogu, možete preživeti učestaliji rad. Zapravo, učestaliji rad je odličan način da unesete više volumena u vaš program

Današnja tema je jedna legendarna mišićna grupa koja ima i svoj dan – međunarodni dan grudi svakog ponedeljka.

NI POD RAZNO, ponavljam, NI POD RAZNO ne radite pull-down iza leđa. Ako radite ispred, vaše rame će vam biti zahvalno jer je u zdravijoj i sigurnijoj poziciji, a i moćićete da podignete veću kilažu. Povrh svega toga, literatura nalaže da ćete ostvariti BOLJU aktivaciju latova ako radite ovu vežbu ispred glave. Bukvalno ne postoji ni jedna jedina prednost da radite ovu vežbu iza leđa. Molim vas prestanite. Najozbiljnije, prestanite.

Naizgled deluje kao da su „naučnici iz teretane“ bili u pravu jer su sve radili između 6 i 12 ponavljanja. Da li to znači da sve treba raditi u „zoni hipertrofije“? Ne, daleko od toga. Napredak u druge dve zone će imati pozitivan efekat i u zoni hipertrofije i pomoći će vam da probijete period stagnacije.

Ovde imam samo jedan savet za vas, a to je da zapamtite da ako vam je forma loša zbog preteških kilaža jedina stvar koja će rasti je ego, jer targetirani mišić sigurno neće dobiti adekvatno opterećenje.

Definicija koju smo do sada koristili je da intenzitet predstavlja kilažu koju dižete. To je najprostija moguća definicija i u praksi je gotovo niko ne koristi u tom formatu. Lako je za praćenje jer svi mogu da vide razliku između 80 kg i 100 kg na čučnju. Svaka mašina ima oznake sa kilažom kao i svaki teg. Naravno, sama po sebi kilaža nam ne govori mnogo. Na primer, ako žensko od 60 kg radi benč sa 90 kg i to 6 ponavljanja, to može biti napornija i efektivnija serija nego kod nekog muškarca koji ima više godina vežbačkog iskustva i 90 kg telesne težine.

Očigledno, ovo iznad je kratka lista opcija, postoje brojne druge. Možete trenirati dva puta dnevno, možete raditi hibridne rasporede koji se sastoje od dva gore navedena rasporeda (Upper/Lower + Push/Pull/Legs), možete trenirati specijalizovane rasporede koji se fokusiraju na slabije mišićne grupe ili bilo koji drugi raspored.

Kakve to veze ima sa brojem treninga u nedelji? Ako trenirate grudi u ponedeljak (kao što većina „naučnika“ iz teretane radi) onda će proces izgradnje biti gotovu sredu i sve nakon toga će biti odmor bez dobrog povoda dok ne trenirate ponovo u ponedeljak.

Zato uvodimo praćenje volumena kroz broj teških (efektivnih) radnih serija. Ako ste relativno blizu otkaza RIR 1, 2 ili 3 to se može računati kao dovoljno naporna serija da stimuliše rast mišića ili adaptaciju snage. Po novoj definiciji volumen predstavlja broj serija što je značajno lakše pratiti i uporediti u odnosu na volumen izražen kroz kilaže.

Četvrta i peta stvar su ono što se dešava van teretane – hrana i adekvatan oporavak što će reći da morate da imate adekvatan unos hrane  da bi ste dali kvalitetnu podršku rastu mišića i morate da spavate i ne stresirate mišić ali i da ne stresirate sebe previše kada niste u teretani.

Svaki iole kvalitetan program se zasniva na 3 elementa koji čine temelj na kome se prave modifikacije i dodaju detalji kako bi to prilazilo što optimalnijem programu treninga. Naravno, kao i sve u svetu fitnesa, da bi program bio optimalan mora biti prilagođen osobi za koju je pravljen, tako da će određena doza individualne varijacije uvek postojati. Taj temelj čine: volumen, učestalost i intenzitet.

Kao što je i kornjača jednom pobedila zeku, tako će i ona osoba koja dosledno prati svoj plan vežbanja na duže staze postići mnogo bolje rezultate od nekoga ko izdrži par meseci na optimalnom planu treninga.