Sveto trojstvo pravljenja programa treninga

Svaki iole kvalitetan program se zasniva na 3 elementa koji čine temelj na kome se prave modifikacije i dodaju detalji kako bi to prilazilo što optimalnijem programu treninga. Naravno, kao i sve u svetu fitnesa, da bi program bio optimalan mora biti prilagođen osobi za koju je pravljen, tako da će određena doza individualne varijacije uvek postojati. Taj temelj čine: volumen, učestalost i intenzitet. Ovaj tekst će služiti samo kao najosnovniji uvod u principe pravljenja programa, svaki od ova 3 elementa će dobiti svoj zaseban tekst jer se može naći situacija u kojoj je bilo koji od njih najbitniji za dalji napredak pa s toga ni nema najbitnijeg. Sva 3 elementa su povezana i zavise jedan od drugog i u nastavku teksta ćemo pogledati šta je svaki od njih i kako promena jednog utiče na ostale.

Volumen predstavlja ukupan rad koji se izračunava tako što se pomnože broj serija, broj ponavljanja i kilaža. Primera radi, ako uzmemo benč presu i kažemo da neko radi 3 serije po 6 ponavljanja sa 100 kg, dobijamo volumen od 3x6x100 = 1800. Ovo nije najbolji način da se definiše volumen, ali više o tome u jednom od budućih tekstova. Logično, volumen će se povećati ako dodamo broj ponavljanja ili ako dodamo broj serija, ali isto tako će se povećati ako ostavimo isti broj serija i ponavljanja ali povećamo kilažu, više o tome u delu o intenzitetu. U nastavku ćemo videti kako se može manipulisati volumen kroz učestalost.

Učestalost predstavlja broj odlazaka u teretanu u okviru mikrociklusa (1 nedelje ili 8,9 ili 10 dana u zavisnosti od toga kako je program postavljen).  Pre nego što nastavimo sa pričom o učestalosti, jasno je da će se volumen povećati ako dodamo jednu sesiju (sesija = trening). Držimo se uprošćenog primera gore, ako neko radi 3x6x100 = 1800 u ponedeljak i sredu, a onda doda još jednu sesiju benča u petak – samim tim će povećati i ukupan volumen. Glavna stvar što se učestalosti tiče je da se kroz praksu i studije pokazalo da je učestalost od 1 nedeljno po mišićnoj grupi manje efektivna od više puta nedeljno. Ovo ima smisla i ako se primeni zdrava logika, zamislite da odradite jedan ogroman trening u koji ćete ugurati sve mišićne grupe i sve serije i sva ponavljanja i to sa kilažom koja vam je potrebne za adekvatnu stimulaciju rasta. Taj trening bi verovatno trajao predugo, a postoji i šansa da vaše telo ne bi moglo da se oporavi od tolikog napora. Iz ovoga sledi da je isto bolje trenirati svaku mišićnu grupu bar 2 puta nedeljno u odnosu na samo jednom, tako da se klonite „naučnika“ iz teretane koji vam kažu da radite jednu mišićnu grupu po treningu („bro split“ – ponedeljak grudi, utorak leđa, sreda noge, četvrtak rame, petak ruke pred izlazak u klub). Naravno i ovaj vid treninga će dati rezultate, samo što je za veliku većinu populacije optimalnije trenirati svaku mišićnu grupu više puta nedeljno. Očekivano je da će se učestalost smanjivati ako povećavate volumen u okviru svakog treninga jer jednostavno nećete moći da se oporavite i odete na trening opet.

Intenzitet predstavlja opterećenje koje koristite, najprostije gledano, to predstavlja kilažu sa kojom radite. Hajde da opet pogledamo benč primer, ako pojačamo kilažu na 150 kg, osoba verovatno više neće moći da radi 6 ponavljanja, tako da ćemo njih spustiti na 3. Ako neko radi 3x3x150 = 1350. Što znači da će sa ovom povećanom kilažom osoba morati da radi jednu dodatnu seriju od 3 ponavljanja (4x3x150 = 1800) da bi postigla isti volumen kao iz originalnog primera. Zašto je ovo bitno? Zato što je ukupan radni volumen, uz progresiju, najbitniji faktor kod dugoročne hipetrofije (izgradnje mišića). Ako pojačate intenzitet, verovatno će volumen morati da se snizi, a i teže je oporaviti se od većih kilaža tako da se onda mora manipulisati i učestalost.