Osnovi pravljenja programa treninga

Dve stvari su obavezno predznanje da bi se dobro razumeo program. Dobra početna tačka je tekst o svetom trojstvu pravljenja programa i kratak rezime toga vas čeka ispod. Drugi deo predznanja je struktura kvalitetnog programa i tu moramo da uvedemo 4 nova koncepta. Programi se sastoje od mikrociklusa, mezociklusa i makrociklusa. Mikrociklus je najkraća vremenska jedinica, između 7 i 10 dana, ali to je najčešće jedna nedelja koja je podeljena na dane u kojima trenirate i dane odmora. Mezociklus ili blok predstavlja nekoliko uzastopnih mikrociklusa, uglavnom se radi o periodu od 4 do 8 nedelja. Makrociklus je najduža vremenska jedinica i predstavlja period od 6 do 12 meseci u kome pokušavate da postignete efekte vašeg programa. Četvrti koncept je prelazni period između dva mezociklusa, a to je takzovana „deload“ nedelja koja predstavlja nedelju u kojoj smanjujete opterećenje i volumen kako bi ste telu dali adekvatan odmor i kako bi ste pomogli mišićima da povrate senzitivnost na opterećenje. Učestalost deload-a to jest dužina mezociklusa će zavisiti od vašeg vežbačkog iskustva, kao i od načina na koji ste pravili program i svrhe (snaga ili hipertrofija, više o tome ispod).

Pre nego što nastavimo dalje, mali podsetnik iz teksta o svetom trojstvu:

Volumen = serije puta ponavljanja puta kilaža (ovo nije najbolja definicija, ali to ćemo razmatrati i detaljisati u tekstu o volumenu)

Učestalost = koliko često idete u teretanu u okviru mikrociklusa

Intenzitet = opterećenje to jest kilaža koju koristite

Da bi mogli da uđemo u bilo kakvu priču o pravljenju ozbiljnog programa treniranja, moramo da imamo zajedničku definiciju o tome šta je ponavljanje. Svi znamo kako ponavljanje izgleda, ali ne računaju se sva ponavljanja isto. Na primer, ako radimo seriju zagrevanja sa kilažom sa kojom možemo da uradimo 30 i više ponavljanja, verovatno to nije dovoljno jak intenzitet i neće dovesti do adekvatnog stresa za mišić.

Zato sada uvodimo novi koncept – efektivno ponavljanje. Efektivna ponavljanja su ponavljanja pod adekvatnim opterećenjem i dovoljno blizu otkaza. Najbolja skala, bar iz mog iskustva i razgovora sa najkvalifikovanijim svetskim trenerima, je takozvana RPE skala, ali ta skala može biti malo konfuzna. Na svu sreću postoji sestrinska skala koja je podjednako efektivna i značajno lakša za objasniti. Ta skala je takozvana RIR (reps in reserve). Prevedeno na srpski, to znači ponavljanja u rezervi. Ako je RIR 0 to znači da ništa niste ostavili u rezervi i odradili ste seriju do otkaza. RIR 1 znači da ste sačuvali jedno ponavljanje u rezervi i niste radili do otkaza. RIR 2 su dva 2 ponavljanja u rezervi i tako dalje. Bitno je da zapamtimo da je efektivno ponavljanje dovoljno blizu otkaza što znači da radite RIR 1,2,3 ili ponekad 4. Kada god u ovom ili bilo kom budućem tekstu budem iskoristio reč ponavljanja, mislim na efektivna ponavljanja po ovoj definiciji ovde.

Dobro, sada znamo da je idealno ostaviti 1, 2, 3 ili eventualno 4 ponavljanja u rezervi ali koji intenzitet je idealan? Da bi smo odgovorili na to pitanje moramo da razumemo razliku između programa fokusiranog na snagu i programa foksuiranog na hipertrofiju.

Najveća razlika između te dve vrste programa je što je za snagu potrebna specifičnost što nije slučaj kod rada na rastu mišića. Specifičnost u ovom kontekstu označava da je za napredovanje u domenu snage potrebno trenirati konkretno za snagu. To znači da treba raditi niži broj ponavljanja (1-5) sa velikim intenzitetom i da morate da napravite plan u kome ¾ volumena upravo dolazi iz takvog stila vežbanja, a preostala četvrtina da bude srednjeg intenziteta (6-12 ponavljanja) i niskog intenziteta (15 i više ponavljanja). Hipertrofija će se desiti i ako radite visok intenzitet i niska ponavljanja i ako radite srednji intenzitet sa srednjim ponavljanjima pa čak i pod nižim intenzitetom, ali on je malo manje efikasan nego prva dva. Ovo nam govori da za mišićni rast ne postoji specifičnost u treniranju, ali to ne znači da je svaka opcija optimalna. Kako bi smo bolje razumeli šta je optimalno za rast mišića, moramo znati šta dovodi do rasta.

Prvo, potrebno je da damo mišiću adekvatno opterećenje to jest intenzitet jer vidno je da postoji razlika između 1000 ponavljanja za biceps sa pakovanjem Orbit žvaka i sa bućicom od 10 kg. Drugo što je neophodno je da damo telu adekvatan volumen jer samo jedna serija od 3 ponavljanja sa tegom od 15 kg neće proizvesti istu reakciju kao 4 serije od 8 ponavljanja sa 15 kg na presi za rame. Treće, i ovo je ključno, apsolutno je neophodno progresivno povećavati opterećenje što znači da ako ste prvog aprila 2017. godine radili 60 kg na čučnju, poželjno bi bilo da je više od toga prvog aprila 2018. Metode progresije su mnogobrojne, ali efekat kod svih je isti, opterećenje pod kojim je vaš mišić je veće nego što je bilo ranije. Četvrta i peta stvar su ono što se dešava van teretane – hrana i adekvatan oporavak što će reći da morate da imate adekvatan unos hrane  da bi ste dali kvalitetnu podršku rastu mišića i morate da spavate i ne stresirate mišić ali i da ne stresirate sebe previše kada niste u teretani.

Ovi faktori su zajednički i za snagu i za hipertrofiju, ali postoje dve razlike. Jedna je u tome što za hipertrofiju ne bi trebalo da žrtvujemo volumen, dok za snagu ne bi trebalo da žrtvujemo intenzitet (princip specifičnosti). Druga razlika je umoru i šteti po zglobove koje izaziva visok intenzitet što će dovesti i do veće potrebe za oporavkom. Nauka i praksa su pokazali da su volumen i povećanje opterećenja najbitniji kod hipertrofije, a jedan od najboljih načina da se poveća volumen je da češće treniramo. Ako to znanje podupremo sa onime da je optimalnije raditi grupu mišića 2, 3 ili 4 puta nedeljno nego samo jednom onda dolazimo do zaključka da moramo da smanjimo intenzitet jer kada treniramo pod visokim intenzitetom, moraćemo da smanjimo i volumen u toku sesije ali i učestalost što će biti manje optimalno po mišićni rast. Kada se sve ovo uzme u obzir dolazimo do preporuke da ¾ volumena budu iz rada sa srednjim inzenzitetom, relativno blizu otkaza (RIR 1 ili 2) sa 6 do 12 ponavljanja, dok će preostala četvrtina biti u domenu snage (1-5 ponavljanja) i izdržljivosti (niži intenzitet i više ponavljanja, 15 i više).

Razlog što gotovo svaki vodeći ekspert ne preporučuje rad do otkaza sa većim opterećenjima je to što izaziva preveliku akumulaciju umora i često će dovesti do suboptimalnog performansa u okviru treninga tako što će smanjiti ukupan volumen, kao i intenzitet svih serija nakon te do otkaza na treningu.

S obzirom da je tekst malo opširniji nego inače, potreban je i malo duži rezime:

• Svaki kvalitetan program se sastoji od mikrociklusa, mezociklusa, deload nedelja (između dva mezociklusa) i naravno makrociklusa. Nemojte suditi o programu nakon samo par nedelja jer pravu efektivnost možete da znate samo na duže staze

• Promenljive komponente programa su volumen, učestalosti i intenzitet

• RIR skala vam govori koliko ponavljanja ste ostavili u rezervi, trudite se da ne ostavljate više od 3, eventualno 4 ponavljanja kako bi ste osigurali adekvatno opterećenje za mišiće

• Ako hoćete da napredujete u snazi morate da trenirate specifično za snagu, dok se rast mišića može postići na više načina

• Rast mišića se dešava ako u dužem vremenskom periodu (makrociklusu na primer) konstanto povećavate opterećenje i samim time i volumen

• Volumen po mišićnoj grupi je bolje razložiti na više treninga u okviru nedelje (2, 3 ili 4)

• Lakše je postići veći volumen i odmoriti se od opterećenja ako je srednji intenzitet

• Ne zaboravite da su ishrana i odmor podjednako bitni ako ne i bitniji od toga što radite u teretani jer više vremena provodite van teretane osim ako ne živite tamo