Osnovi pravljenja programa treninga – volumen

Do sada smo koristili definiciju po kojoj je volumen proizvod serija, ponavljanje i kilaže i svaki put je naznačeno da to nije baš najbolja definicija. Razlog za to je što je nemoguće porediti volumen između vežbi. Primera radi, zamislite poređenje šut mašine i čučnja. Čučanj je vežba koja obuhvata gotovo celokupnu muskulaturu dok šut mašine izoluje prednju ložu noge i iz te razlike proizilazi potreba za drugačijim načinom poređenja volumena. Čisto da bude 100% jasno, 3 serije od 5 ponavljanja sa 120 kg na čučnju daje volumen od 1800 kg što nije uporedivo sa volumenom od 1800 kg koji ćete najverovatnije dobiti kroz 4 serije od 10 ponavljanja sa 45 kg na šut mašini. Umor i napor nisu isti, opterećenje koje mišići osećaju nije isto tako da je nepraktično, a i neispravno koristiti ovaj način praćenja volumena kada pokušavamo da odredimo ukupni volumen za mišićnu grupu. Takođe je nepraktično koristiti ovaj vid praćenja ako hoćete da poredite dva vežbača jer jedan može biti teži sa više godina vežbačkog iskustva pa će samim tim moći da radi značajno veći volumen u kilaži od nekoga ko je tek godinu ili dve u teretani.

Zato uvodimo praćenje volumena kroz broj teških (efektivnih) radnih serija. Ako ste relativno blizu otkaza RIR 1, 2 ili 3 to se može računati kao dovoljno naporna serija da stimuliše rast mišića ili adaptaciju snage. Po novoj definiciji volumen predstavlja broj serija što je značajno lakše pratiti i uporediti u odnosu na volumen izražen kroz kilaže.

Volumen je jedan od dva najbitnija faktora kod mišićnog rasta. Priča, naravno, nije toliko jednostavna. U ovom tekstu ćemo pogledati jedan model koji nam može pomoći da napravimo što optimalniji program treninga.

Fenomen koji možete primetiti u svakoj teretani, uvek će biti gomile likova koji izgledaju manje više isto, dižu istu kilažu godinama i nemaju pojma zašto nema progresa, ali i dalje tvrde da rade sve kako treba. Moje neko zapaženje je da to proizilazi iz neznanja o tome šta je uzrok napretka i naravno masivnog potcenjivanja bitnosti oporavka i ishrane. Detaljniji uticaj oporavka i ishrane ćemo diskutovati u nekom drugom tekstu, tako da ćemo se zadržati na uzroku napretka. U tekstu o osnovama pravljenja programa treninga smo saznali da nam za hipertrofiju treba volumen i progresivno povećanje opterećenja. U praksi šta se dešava je da ljudi ili rade previše i zbog toga ne mogu da se oporave kako treba ili ne koriste dovoljno veliko opterećenje što znači da rade premalo (preslabo). RIR skala je odlična ako hoćete da budete sigurni da radite dovoljno jako, a o tome možete više pročitati u gore linkovanom tekstu.

Ovo što sledi važi za ljude koji treniraju bez pomoći androgenih hormona (steroida) i predstavlja neku prosečnu perspektivu naučne literature što znači da će biti ljudi koji iskaču i sa donjih ali i sa gornjih granica preporuke.

Moramo razlikovati ukupni volumen od volumena po grupi mišića. Pretreniranost može da dođe od oba, ako izmorite jednu mišićnu grupu previše, ali i ako trenirate previše generalno pa vam se ne oporavi ni centralni nervini sistem, ni telo. U narednom delu teksta govorimo o volumenu po mišićnoj grupi.

Minimalni volumen (MV) – predstavlja broj serija u mikrociklusu koji je dovoljan da održite mišićnu masu. Ovaj volumen je dobro ubaciti ako hoćete da odmorite neku grupu mišića u jednom ili nekoliko mezociklusa kako bi ste se fokusirali na neku drugu. Najčešće se radi minimalni volumen za genetski najjače grupe kako bi se popravile slabe tačke, a da se pritom ne pretera sa ukupnim volumenom. Za neke od mišićnih grupa to je negde oko 8 serija nedeljno, ali ima i nekih koje nije potrebno trenirati pod uslovom da se kvalitetno trenira u ostatku programa. Na primer, za leđa je dovoljno 8 serija nedeljno ali za triceps je 0 jer je triceps aktivan kod većine vežbi za grudi i rame.

Minimalno-efektivni volumen (MEV) – predstavlja broj serija u mikrociklusu koji je dovoljan da bi ste postigli rast. Minimalno-efektivni znači da će efekat biti minimalan tako da je ovaj volumen dobar da se sa njime počne mezociklus pa da se sa svakim mikrociklusom povećava. Za velike mišićne grupe će to biti između 6 i 10 serija nedeljno. Naravno i ovde ima „čudnih“ kao što su biceps, triceps i prednje rame, kod kojih može biti dovoljno između 0 i 4 da bi se postigli minimalni rezultati.

Maksimalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV) – kao što ime nalaže, raditi više od MRV-a nije najpametnije ideja jer se ne možemo oporaviti od te količine rada. MRV količina rada ili blizu njega naravno sa sobom nosi povećan umor i rizik od povrede ali svakako vredi prilaziti tom volumenu jer se tu nalazi i najbolji napredak. Za veliku većinu mišićnih grupa to je negde između 18 i 25 serija nedeljno.

Verovatno se pitate zašto jednostavno ne bi samo radili MRV svake nedelje. To je dobro pitanje, ima nekih programa koji definitivno daju rezultate i tim putem, ali ovde se ne radi o davanju rezultata već o optimalnim rezultatima. Volumen je samo jedan od dva faktora koji dovode do rasta, drugi je progresivno povećanje opterećenja koje je značajno lakše postići ali i održati na duži vremenski period ako se prolazi kroz lakše i teže mikro i mezo cikluse. To je zato što vaši mišići postanu „prezasićeni“ pa im je potreban odmor i ponovno vraćanje senzitivnosti na otpor. Konstantan rad sa velikim volumenom će takođe ostaviti i svoj otisak na vaše zglobove što može dovesti do povreda ili bolova koji će učinit treniranje težim. Očigledno je da je i teže oporaviti se od većeg volumena, što znači da neće biti lako da se pridržavate tog programa za jedan ceo makrociklus, a kamoli na period od 5 ili 10 godina.

Poslednji koncept je preklapanje i on se provlačio kroz sve ostale. Kada pravite program morate uračunati i preklapanje jer će neke mišićne grupe biti pretrenirane ako to ne učinitie. Najbolji primer ovoga je prednje rame koje je aktivno na svakoj presi za grudi, zbog toga su kod ramena i MV i MEV na nuli ili eventualno 4 serije nedeljno (MEV) kod najekstremnijih slučajeva. Za većinu ljudi je MRV od 15 serija nedeljno već previše. Siguran sam da ste viđali momke koji u okviru jednog treninga odrade i neku presu na mašini i sa bućicama i presu sa šipkom. Hajde da pogledamo šta se dešava sa volumenom za prednje rame u tom scenariju. Preduslov je naravno da su sve serije adekvatno teške i da su rađene dovoljno blizu otkaza. To su 3 vežbe i ako radi po 3 ili 4 serije za njih, to će nam dati između 9 i 12 serija, što je već na gornjoj granici MRV-a za mali mišić kao što je prednje rame. Ako u okviru nedelje ta osoba uradi samo jednu vežbu za grudi od 4 serije to je volumen od između 13 i 16 serija što je za većinu ljudi malo iznad gornje granice. Da se ne lažemo, svi vole da rade grudi do besvesti tako da će to biti mnogo više ali ovo je samo zarad primera. U realnosti prednje rame dobija i više od 25 nedeljnih serija što će za veoma mali broj ljudi dati rezultate za većinu će biti kontraproduktivno, ali ključno je da čak i kod onih gde daje rezultate neće dati optimalne rezultate jer je rame jednostavno pretrenirano. Tako da vam savetujem da pažljivo računate broj serija koji radite, jer serija prese za grudi je serija za 3 mišićne grupe: grudi, rame i triceps.

Krajnji cilj svih ovih velikih reči i termina je da vas dovedu blizu vašeg genetskog potencijala, a jedini način da se to desi je ako ste zadovoljni treningom, zadovoljni napretkom i ako se pridržavate plana na duži rok. Kao što sam već jednom rekao, najbitniji faktor kod vežbanja je privrženost jer čak i da radite dobar ali ne baš najoptimalniji program 10 godina imaćete drastično bolje rezultate nego ako radite „savršen“ program 3 meseca ili godinu, dve, tako da radite kako god da vam odgovara i primenite principe razvoja na to.

Za kraj evo i rezimea u par tačaka:

• Ako vidite da stagnirate što se tiče izgleda  i napretka u kilažama koje dižete onda se najverovatnije dešava jedna od dve stvari – pretrenirati ste i treba vam deload nedelja ili ne radite dovoljno i treba povećati volumen

• Minimalni volumen vam održava veličinu i snagu koju imate

• Minimalno-efektivni volumen vam daje minimalni progres

• MRV vam daje najviše rezultata ali i iziskuje iz vas najviše tako da je poželjno da taj volumen radite jedan ili dva mikrociklusa pre deload nedelje

• Povećavanjem volumena od MV-a do MRV-a je samo jedan od načina da napravite program i ostvarite progres

• Pazite na preklapanje kako ne bi ste pretrenirali mišićne grupe koje su indirektno aktivne prilikom izvedbe vežbi (prednje rame i triceps sa grudima, biceps sa leđima)

• Fitnes, vežbanje i ishrana ima ogromnu dozu individualnosti tako da nemojte uzimati ove brojeve zdravo za gotovo, testirajte na sebi pa onda u skladu sa tim testom povećajte ili smanjite količinu rada