Osnovi pravljenja programa treninga – učestalost

Prošle nedelje smo pričali o kralju mišićnog rasta, volumenu. Danas nastavljamo sa serijalom tekstova na temu pravljenja optimalnog programa sa kratkim (bar se ja nadam) tekstom o učestalosti.

Definicija učestalosti je broj odlazaka u teretanu u mikrociklusu. Najprostije rečeno, učestalost dobijete kada odgovorite na pitanje: „Koliko puta nedeljno idešu teretanu?“. Kratka napomena, uprkos tome što se baš retko viđa, postoje programi koji su postavljeni na bazi od 8, 9 ili pak 10 dana što će reći da mikrociklus nije nedelja. Bilo kako bilo, za veliku većinu populacije, rutina je bazirana na sedmici tako da ću se i ja pridržavati mikrociklusa koji počinje ponedeljkom, a završava se nedeljom.

Zašto je uopšte bitna učestalost? Odlično pitanje, ali moram prvo da objasnim nešto drugo. Postoji proces koji se zove mišićno-proteinska sinteza, prevedeno na prost srpski, to je proces izgradnje mišićne mase. Tokom ovog procesa vaši mišići su osetljivi na proteinsi unos i kao što ime nalaže, vaše telo nadograđuje mišiće. Ovaj proces možete zamisliti kao dodavanje cigle na zid. E sad, ovaj tekst bi mogao da bude pakleno dugačak, komplikovan i prepun naučnih termina i verovatno bih morao da ga podelim u 5 ili 10 delova da objasnim sve što se dešava na biološkom i hemijskom nivou, tako da ću zaobići to sve i zadržati se na poređenju sa zidom i ciglama. Nazad na glavnu temu, ovaj proces traje do 48 sati, u nekim ekstremnim slučajevima to može biti i duže, ali uglavnom je to dva dana. Kakve to veze ima sa brojem treninga u nedelji? Ako trenirate grudi u ponedeljak (kao što većina „naučnika“ iz teretane radi) onda će proces izgradnje biti gotovu sredu i sve nakon toga će biti odmor bez dobrog povoda dok ne trenirate ponovo u ponedeljak.

Nažalost, atmosfera i kultura teretanaeje prepuna mentaliteta da treba svaki atom snage ostaviti u teretani i da ako vas ne oživljavaju u ambulanti nakon treninga vi niste zapravo ni trenirali. Nemojte me shvatiti pogrešno, napor i trud pri treniranju su neophodni i postoji mnogo načina da osigurate da upravo tako i trenirate. Pomenuta je RIR skala, a i većina ostalih načina će biti objašnjena za dve nedelje kada budemo govorili o intenzitetu. Bez truda nema progresa, nema Instagram slave i najbitnije nema bicepsa (ili gluteusa za dame) da se pokaže narodu. Ali, jako je bitno da razumete da treniranje mišićne grupe dva ili više puta nedeljno dovodi do boljih rezultata za početnike, iskusnije vežbače, napredne vežbače, pa čak i neke takmičare. Raditi mišićnu grupu jednom nedeljno je MOŽDA optimalno za elitu elite (ne nalaziš se u ovoj kategoriji jednostavno na bazi statistike jer manje od jednog procenta svih teretanaca spadaju u ovu kategoriju).

Ostale su još dve stavke pre nego što sumiramo ovaj tekst. Prva stavka je to da je volume kralj hipertrofije što smo ustanovili u pasusu o uzrocima mišićnog rasta u ovom tekstu. Ako želimo da povećamo volumen, veoma je lako to postići tako što ćemo dodati jedan trening u naš nedeljni plan što znači da se učestalost i volumen udružuju da daju rezultate. Poslednji stvar vredna pomena je odnos između veličine mišića i koliko puta ga treba trenirati. Što je mišićna grupa veća i što su veće kilaže koje koristite, to će učestalost biti niža. Primera radi, kvadriceps, grudi i većim delom leđa su velike mišićne grupe i prirodno je da ćete moći da radite sa većim kilažama na glavnim vežbama za ove mišićne grupe što će zahtevati duži oporavak. S druge strane, imamo mišiće kao što su srednje rame i triceps koje možete trenirati 3 pa možda čak i 4 puta nedeljno zato što je mišić mali i opterećenje jednostavno nije dovoljno da izazove probleme sa oporavkom. Teoretski (i praktično), je moguće da radite dovoljno teško ali to bi dovelo do povećanog rizika od povrede i, da budem iskren, to bi bilo jako glup način treniranja.

Za ovu nedelju imamo samo dve bitne stavke:

• Proces izgradnje mišića uglavnom traje do 48 sati. Trenirajte svaku mišićnu grupu bar dva puta nedeljno

• Kažem bar dva puta nedeljno jer neke mišićne grupe nećete moći više od toga jednostavno zbog veličine mišića koja diktira opterećeje potrebno za adekvatnu stimulaciju, dok ćete manje mišićne grupe moći i do 4 puta nedeljno da trenirate

Sledeće nedelje ćemo se pozabaviti nekim popularnijim podelama treninga i takođe ću ostaviti neke zanimljive preporuke za vas nezavisno od vašeg vežbačkog statusa.