Raspored treninga – učestalost drugi deo

Prošlonedeljni tekst je bio na temu učestalosti iz neke uopštene perspektive i razgovarali smo o tome zašto je optimalnije trenirati svaku mišićnu grupu bar dva puta godišnje. Danas nastavljamo priču o učestalosti sa jednom krajnje praktičnom perspektivom – rasporedi treninga koje možete da pogledate i primenite na vašu rutinu. Gotovo bez naučne terminologije, samo rasporedi i saveti.

„Bro split“ (grupa mišića po treningu)

Ovaj raspored sam okarakterisao kao manje optimalan za praktično svakoga osim elitnog vežbača. Priča je jednostavna, jedna mišićna grupa po treningu. Nedeljni raspored bi izgledao nešto nalik ovome:

Ponedeljak – leđa

Utorak – grudi

Sreda – noge

Četvrtak – rame

Petak – odmor

Subota – ruke

Nedelja – odmor

Vaši treninzi će verovatno biti naporni zato što morate da ugurate sav nedeljni volumen u jednu sesiju po mišićnoj grupi. Očekivano pitanje je zašto bi onda ovo bilo optimalno za elitne vežbače? Oni su toliko napredni u svojoj vežbačkoj karijeri da je njima potrebna ekstremna stimulacija da izazovu adaptaciju i ne mogu da postignu to ako treniraju više mišićnih grupa u okviru jednog treninga. Za sve ostale, manje po sesiji je zapravo više.

Treninzi celog tela

Kao što naziv nalaže, trenirate celo telo svaki trening i evo dve dobre opcije:

Opcija 1

Ponedeljak – celo telo sa fokusom na noge

Četvrtak – celo telo sa fokusom na gornji deo tela

Preostali dani su dani odmora

Opcija 2

Ponedeljak – celo telo sa fokusom na noge (kvadriceps, gluteus, zadnja loža i listovi)

Sreda – celo telo sa fokusom na pokrete guranja (grudi, ramena i triceps)

Petak – celo telo sa fokusom na pokrete vuče (leđa i biceps)

Preostali dani su dani odmora

Ove dve opcije su odlične za početnike. Dozvoljavaju vam da se fokusirate na tehniku izvedbe i da istovremeno uradite dovoljno volumena sa dovoljno učestalosti. Treninzi ne bi trebalo da su preterano dugi ili naporni zato što pokušavate da se postavite tako da trenirate sve mišićne grupe još jednom ili pak još dva puta u toj nedelji. Oni koji si tek izašli iz početne faze i srednje iskusni vežbači mogu takođe da treniraju ovako.

Upper/Lower (4 treninga nedeljno)

Očigledno, po ovom rasporedu trenrate 4 puta nedeljno i raspored izgleda ovako:

Ponedeljak – gornji deo tela sa fokusom na guračke pokrete

Utorak – donji deo tela sa fokusom na kvadriceps

Četvrtak – gornji deo tela sa fokusom na „vuču“

Petak – donji deo tela sa fokusom na gluteus

Preostali dani su dani odmora

Istina je da i početnici mogu da napreduju i ostvare dobre rezultate sa ovim rasporedom, ali potpuno je nepotrebno raditi veći volumen, teže i specijalizovane treninge rano u vežbačkoj karijeri jer će početnik rasti i napredovati od manje-više bilo čega pa je samim tim i bolje da to bude zabavno, sa dosta raznovrsnosti i osećaja fitnesa, a sve to pružaju treninzi celog tela. Toplo preporučujem Upper/Lower za svakog ko ima godinu ili više vežbačkoj iskustva iza sebe, praktično bilo koga ko nije istinski napredan vežbač. Za mene, pravi napredan vežbač je neko čija stopa napretka je jako spora i neko koje ili bio na bodibilderskoj bini na visokom  nivou ili bi mogli da izađu na binu kada bi to hteli. Bilo kako bilo, ovaj raspored je odličan način da ugurate dovoljno volumena, trenirate jako i napredujete bez žrtve odmora i bez straha od preklapanja.

Upper/Lower (6 treninga nedeljno)

Na smenu radite gornji i donji deo tela sa samo jednim danom odmora (na primer nedelja). Ovaj raspored je malo teži da se implementira kako treba zbog preklapanja, ali je svakako moguće izvesti. Ovo je opcija za srednje iskusne i napredne vežbače koji žele da uživaju u povlasticama učestalosti. Mislim da ovo nije baš najbolja opcija.

Push/Pull/Legs (dva puta)

Ovo je veoma popularan raspored i to sa dobrim razlogom. Za razliku od opcije iznad, ovaj raspored nema toliko problema sa preklapanjem i zbog toga je lakše uskladiti umor i oporavak. Izgledalo bi nešto nalik ovome:

Ponedeljak – push (pokreti guranja sa fokusom na grudi)

Utorak – pull (pokreti vuče sa fokusom na vertikalne vežbe nalik zgibu)

Sreda – noge sa fokusom na kvadriceps

Četvrtak – push (pokreti guranja sa fokusom na rame)

Friday – pull (pokreti vuče sa fokusom na horizontalne vežbe – sve varijacije veslanja)

Saturday – noge sa fokusom na glut

Nedelja – odmor

Trenirati 6 puta nedeljno nije za sve, ali ova rutina je odlična za rast kod srednje iskusnih, a pogotovu naprednih vežbače. Ovaj raspored daje prostora za raznovrsnost, oporavak i naravno volumen. Učestalost, tema današnjeng teksta, nije problem jer dobijate dve sesije nedeljno za svaku mišićnu grupu.

Ovaj tekst je već dovoljno dug i podelio sam sa vama dosta zanimljivih rasporeda tako da ću ovde zaključiti ovo sa jednim pozivom za diskusiju i kratkom diskusijom o ostalim rasporedima.

Očigledno, ovo iznad je kratka lista opcija, postoje brojne druge. Možete trenirati dva puta dnevno, možete raditi hibridne rasporede koji se sastoje od dva gore navedena rasporeda (Upper/Lower + Push/Pull/Legs), možete trenirati specijalizovane rasporede koji se fokusiraju na slabije mišićne grupe ili bilo koji drugi raspored. Ako vas interesuje više na ovu temu slobodno ostavite komentare ispod ili me kontaktirajte kroz kontakt opciju ovde ili putem Instagrama, rado ću odgovoriti na sva pitanja.