Intenzitet

Do sada smo objasnili dva od tri člana svetog trojstva pravljenja programa. Naime, na početku serijala smo govorili o volumenu, a u prethodna dva teksta smo govorili o učestalosti. Današnja tema je poslednji član ovog tročlanog tima – intenzitet.

Definicija koju smo do sada koristili je da intenzitet predstavlja kilažu koju dižete. To je najprostija moguća definicija i u praksi je gotovo niko ne koristi u tom formatu. Lako je za praćenje jer svi mogu da vide razliku između 80 kg i 100 kg na čučnju. Svaka mašina ima oznake sa kilažom kao i svaki teg. Naravno, sama po sebi kilaža nam ne govori mnogo. Na primer, ako žensko od 60 kg radi benč sa 90 kg i to 6 ponavljanja, to može biti napornija i efektivnija serija nego kod nekog muškarca koji ima više godina vežbačkog iskustva i 90 kg telesne težine. Sama po sebi, kilaža nam zapravo ne govori o tome koliko je zapravo teška ta kilaža, to ponavljanje ili ta serija za nekog vežbača. U suštini taj vid intenziteta je samo apsolutna vrednost, a nas značajno više interesuje relativni intenzitet i u naredna dva segmenta ćemo se pozabaviti sa dva najpopularnija načina na gledanja na njega. Bez daljeg tupljenja:

Intenzitet opterećenja

Ova definicija uzima apsolutnu vrednost kilaže sa kojom možete da uradite samo jedno ponavljanje (za ovo ću koristiti oznaku 1RM) i od nje pravi relativne vrednosti. Ako je vaš maksimum za jedno ponavljanje 100 kg na benču, onda će 80% biti 80 kg. Velika prednost ove definicije je što se lako računa. Takođe je lako uporediti različite intenzitete i samo za jednog vežbača ali i u poređenju dva vežbača. Ako neko radi 90% svog maksimuma, onda ta osoba radi sa većim intenzitetom nego neko ko radi sa 60%. Pre nego što pogledamo mane ovog metoda, bilo bi poželjno da pogledamo koliko ponavljanja se u proseku očekuje na različitim intenzitetima:

100% - 1 ponavljanje

90% - 3 ponavljanja

85% - 5 ponavljanja

60%-85% - od 6 do 15 ponavljanja

Naravno, ovo nisu pravila niti je očekivano za svakoga, ali taj broj ponavljanja je razumno očekivanje u proseku.

Što se mana ovog načina tiče, prva je rad sa submaksimalnim ponavljanjima. Veoma često, gotovo nezavisno od cilja i svrhe treninga, nećete raditi sve do otkaza. Ovaj način ne može da uračuna to pa je zbog toga ponekad i nepraktičan. Primera radi, zamislite da radite sa 85% intenziteta i po ovom sistemu očekuje se oko 5 ponavljanja od vas (možda možete 4, možda 5, možda 6 ali tu negde će biti), ali vi namenski uradite 3 ponavljanja kako bi bilo mesta za više serija sa tom istom kilažom. Kako se to onda računa ovde? Očigledno nije isto kao i da ste odradili do otkaza. Druga mana je to što maksimalna kilaža za jedno ponavljanje varira iz dana u dan u zavisnosti od hidriranosti, naspavanosti, umora, „goriva“, raspoloženja i tako dalje.

Još jedan detalj, pre nego što pređemo na drugi metod, rad do otkaza kako bi se ustanovio 1RM je koristan na početku mezociklusa. Takođe treniranje do otkaza kod početnika može biti korisno kako bi zapravo naučili kakav je osećaj rada do otkaza i kako to zapravo izgleda.

Intenzitet napora ili truda

Ovaj metod smo do sada već dva puta pominjali, samo što smo ga koristili da definišemo efektivna ponavljanja i efektivnu (tešku) seriju. Radi se o RIR skali, to jest broju ponavljanja koja ostaju u rezervi. Pozajmićemo znanje iz prethodnog metoda, zamislite scenario u kome neko radi sa 80% od 1RM i taj neko može da uradi 8 ponavljanja sa tom kilažom ali to je da mu ne ostane ni jedno ponavljanje u rezervi, ali on uradi 6 ponavljanja (to jest ostavi dva u rezervi). U tom scenariju, naš imaginarni vežbač je odradio seriju sa RIR 2 intenzitetom. Drugim rečima, ovaj metod na intenzitet gleda kroz relativni uloženi napor to jest trud.

Velike prednosti ovog načina su tamo gde prethodni ima mane, intenzitet napora uračunava serije sa submaksimalnim brojem ponavljanja i zavisi od percepcije vežbača, a ne od ustaljenog broja kao što je 1RM (čisto da objasnim notaciju, 1RM = one rep max, iliti maksimum za jedno ponavljanje).

Svakako ste primetili da ovaj metod favorizujem i praktikujem i za određivanje efektivnog ponavljanja i za računanje serija kod volumena, ali to ne znači da ovaj metod nema mane. Zapravo ima jednu ogromnu. Većina vežbača nema predstavu koliko su daleko od otkaza. To je osećaj koji se stiče iskustvom, tako da je ovo nezgodno koristiti kod početnika, osim ako nemaju iskusnog trenera da ih nadgleda. Druga mana je značajno manja i lako se zaobilazi, ali je svakako vredno pomena, ovaj metod nam direktno ne govori o kilaži koju dižemo. Na primer, neko može da radi RIR 1, to jest da ostavi jedno ponavljanje u rezervi, ali da uradi seriju od 20 ponavljanja sa nekom lakšom kilažom. To nas dovodi do poslednjeg dela za ovaj tekst.

Različite vrste intenziteta

Očigledno je da je 1RM jednak RIR 0 jer nismo ostavili ništa u rezervoaru i to je visok intenzitet. Takođe možemo reći da je serija od 3 ponavljanja sa 85% 1RM (RIR 2) visokog intenziteta, ali je to i slučaj i za RIR 2 seriju od 15 ponavljanja sa 60% 1RM intenziteta opterećenja. Evidentno se radi o različitim intenzitetima što nas dovodi do veoma bitne teme – svrhe to jest cilja treninga.

U kratkim crtama: intenzitet, učestalost i volumen koji su vam potrebni će se razlikovaiti u zavisnosti od cilja vašeg treninga. Još jedna stvar koja će zavisiti od cilja treninga su ostali parametri vežbanja kao što su odabir vežbi, odmor između serija i tempo to jest brzina izvedbe ponavljanja. Kao da sam planirao ovo, ti ostali parametri vežbanja su tema teksta sledeće nedelje, a sada kratak rezime:

• Intenzitet je najlakše gledati kao kilažu sa kojom radimo, ali taj način gledanja je poprilično ograničen

• Intenzitet možemo posmatrati kao relativan ili kao procenat od maksimalne kilaže za jedno ponavljanje (% od 1RM) ili kao percepciju uloženog truda (RIR skala)

• Svaki način gledanja intenziteta ima svoje prednosti i mane pa je s toga bolje koristiti ih zajedno da bi se dobila što bolja slika