Ostali parametri treninga

U prošlonedeljnom tekstu smo završili priču o svetom trojstvu pravljenja trening programa. Da budem malo precizniji, obradili smo 3 glavna elementa svakog trening programa – volumen, učestalost i intenzitet. Svako ko je ikada trenirao je svestan da treniranje obuhvata više od kilaža, ponavljanja, serija i broja odlazaka u teretanu. Danas ćemo pogledati preostale bitne parametre i objasniti zašto su bitni uz praktične preporuke.

Opseg pokreta i forma izvedbe vežbe

Opseg pokreta predstavlja pomeranje kilaže od početne tačke do krajnje. Zašto je ovo bitno? Siguran sam da ste viđali ljude koji benčuju četvrtinu pokreta jer ili ne spuste šipku na grudi ili ne podignu do pune ekstenzije (zaključavanja) lakta, a najčešće oba i to sa očigledno preteškom kilažom za njih. Takođe sam siguran da ste viđali ljude koji ne čučnu ni blizu paralele (a kamoli dublje), koji rade pola zgiba ili pola propadanja. Ti ljudi uglavnom misle da velika kilaža automatski znači i rast i da će cela teretana biti fokusirana na njihovu mačo snagu. Nažalost po njih, oni uskraćuju svoje mišiće adekvatnog opterećenja. Da objasnim na primeru, uzećemo pregib za biceps (bicep curl) sa šipkom jer je laka za praćenje i nema previše preklapanja sa drugim grupama mišića. Zamislite da neko radi ovu vežbu sa 70 kg ali podiže šipku samo do 90 stepeni (donja polovina pokreta). Njegov biceps ne oseća opterećenje od 70 kg, u najboljem slučaju oseća 30. Taj isti vežbač bi imao značajno efektivniji trening da mu nije cilj da trenira ego (koji je već poprilično „hipertrofiran“ ako radi 70 kg na ovoj vežbi). Ista vežba izvedena sa 35 kg, bukvalno polovina kilaže, ali u celom opsegu pokreta bi opteretila biceps sa minimum 30 kg ali na mnogo sigurniji način.

Na ovom primeru možemo objasniti i važnost forme vežbe. Forma osigurava dve stvari, jedna je malopre pomenuta sigurnost jer će pravilna izvedba vežbe smanjiti šansu da se vežbač povredi. Druga je opterećenje koje ŽELJENI mišić „oseća“. Opet, sigurno ste viđali ljude koji cimaju svime osim bicepsom. Donja leđa, noge, jezgro i brojni stabilizatori će iskusiti veliki deo tog opterećenja dok će biceps učestvovati smanjeno u odnosu na pravilnu izvedbu vežbe.

Ovde imam samo jedan savet za vas, a to je da zapamtite da ako vam je forma loša zbog preteških (za vas) kilaža jedina stvar koja će rasti je ego, jer targetirani mišić sigurno neće dobiti adekvatno opterećenje.

Odmor između serija

Uprkos činjenici da je ovaj parametar bitan i da je veoma često loše ordađen u praksi, segment o njemu će biti kratak. Evo kratkog i jasnog pregleda:

• Za višezglobne vežbe koje se pogodne za rad pod visokim intenzitetom (mrtvo dizanje, benč, čučanj, presa za rame, veslanje u pretklonu i tome slično) preporučujem odmor od 3 do 5 minuta pod jednim uslovom, a to je da radite između 1 i 5 (eventualno 6) ponavljanja preko 85% od 1RM i da ne ostavljate više od 2 ponavljanja u rezervoaru

• Za vežbe iz prethodne kategorije kao i većinu sprava kada su izvedene sa RIR 2 ili 3 intenzitetom i to sa između 6 i 12 ponavljanja savetujem odmor od 90 sekundi do 2 minuta

• Za vežbe gde se rade lakše kilaže sa 15 i više ponavljanja savetujem odmore između 60 i 90 sekundi, možda čak i kraće

Tempo

Ovaj parametar predstavlja brzinu izvedbe ponavljanja. Sastoji se iz nekoliko delova to jest faza, a to su kontrakcija (pozitivan deo ponavljanja, mislite o dizanju kilaže), vrh pokreta (puna ekstenzija laktova na benču), negativan deo (vraćanje kilaže u početnu tačku) i dno pokreta to jest početna tačka. Tempo je zbir vremena potreban da se prođe kroz sve četiri faze. S obzirom da bi ovaj tekst bio predugačak, a ovo je verovatno najnebitniji aspekt treniranja, neću se sada previše zadržavati na raznoranim notacijama i detaljnim pregledom studija.

Tempo izvedbe od 8 sekundi (zamislite benč gde kilažu podižete 4 sekunde i spuštate 4 sekunde) se pokazao ka efektivan, ali se isto tako pokazao i tempo od 2 sekunde i 4. Moj savet je da ne radite ništa ekstremno, dobra ideja je malo sporiji negativan deo izvedbe od 2 sekunde. Takođe savetujem da radite pod tempom koji vam daje kontrolu nad pokretom – gravitacija vas ne vuče (setite se majstora koje lat mašina vuče na gore) i možete da prođete kroz ceo opseg pokreta sa pravilnom formom.

Svakako ću se vratiti ovoj temi u budućnosti sa i posvetiti joj ceo tekst, ali za sada je ovo dovoljno.

Izbor vežbi

Ovde dolazimo do prastare debate – sprave ili šipke i tegovi. U suštini, vaš mišić oseća opterećenje i ne prepoznaje da li je to šipka, teg, sprava, sajla ili vaša telesna težina (sklek, zgib, propadanje i slično). Naravno, powerlifteri će želeti da treniraju pokrete svog sporta i bitno je istaći da slobodne vežbe (tegovi i šipke) treniraju i koordinaciju i stabilizatore značajno bolje nego sprave. Sprave bolje izoluju mišić. Svakako sve te vrste vežbi imaju svoje mesto i vreme i ni jedna ni druga nije superiorna već nosi svoje mane i prednosti. Apsolutno možete izgraditi gigantske noge bez čučnjeva, ali čučnjevi su fantastičan način da to postignete. Možete izgraditi ogromne grudi bez benča sa šipkom, ali ta vežba je veoma pogodna za velika opterećenja (i progresiju što je ključ do rasta).

Preporuka za izbor vežbi zavisi od individue do individue (čitaj milion faktora), ali neki najbitniji su željeni cilj, povrede, građa i biomehanika vežbača (dužina nogu, ruku, debljina i izdržljivost kostiju i zglobva), preference i vežbačka istorija to jest vežbačko iskustvo i brojni drugi.