Spektar intenziteta

Prošle nedelje smo diskutovali o raznoraznim parametrima treniranja od tempa i izbora vežbi pa sve do odmora između serija i opsega pokreta. Pre dve nedelje smo pričali o intenzitetu i tu sam nagovestio da postoje različite vrste intenziteta – što je i tema današnjeg teksta.

Još jedna formalnost pre nego što zađemo u ovu temu, sledeće nedelje počinje nova faza ovog serijala tekstova. Naime, počinjemo sa diskusijom individualnih mišićnih grupa – kako ih trenirati što se tiče svetog trojstva (volumen, intenzitet i učestalost) kao i izbora vežbi i brojnih drugih faktora.

Moramo da uspostavimo dve pretpostavke pre nego što bilo šta prokomentarišemo na ovu temu. Prva i daleko bitnija je da sve što će biti diskutovano važi i ima smisla ako i samo ako trenirate dovoljno jako. Tako da ako kažem mali broj ponavljanja poboljšava snagu, to znači da ste radili mali broj ponavljanja sa velikom kilažom i nije ostalo mnogo ponavljanja u rezervi. Na primer, uzmimo teške trojke, kako bi svrstali seriju od 3 ponavljanja u diskusiju ispod, ta serija mora da bude veoma blizu otkaza (setite se RIR skale). Druga pretpostavka je da radite vežbe kako treba to jest sa dobrom formom.

Pošto smo se rešili svega toga, vreme je da objasnimo spektar intenziteta. Možete da zamislite ovaj koncept kao pravu koja ima preklapajuće kategorije na sebi. Te preklapajuće kategorije su: snaga, hipertrofija (mišićni rast) i mišićna izdržljivost. Kažem preklapajuće jer sva tri tipa intenziteta izazivaju adaptacije u sva tri domena, ali svaka u svojoj meri. Verovatno ste još uvek zbunjeni, ali bez brige objasniću.

Ako radite u zoni poprilično visokog opterećenja (velike kilaže) i sa malim brojem ponavljanja onda ćete dobijati dosta snage, izgraditi nešto mišićne mase i veoma malo ako uopšte mišićne izdržljivosti

Ako radite sa umerenim kilažama i ponavljanjima onda ćete dobijati nešto snage, dosta mišićne mase i nešto mišićne izdržljivosti

A ako radite sa relativno niskim kilažama i velikim brojem ponavljanja onda ćete dobiti malo ako uopšte snage, nešto mišićne mase i dosta mišićne izdržljivosti

Probao sam ovo da ilustrujem što možete videti ispod na „grafikonu“ (molim vas oprostite mojim nepostojećim MS Paint veštinama).

Umetnost

Sada ovo sve treba staviti u pravi kontekst, a to je u ovom slučaju cilj ovog celog serijala tekstova – izgradnja mišićna. Ovde moram izdvojiti tri tačke iz jednog od prvih tekstova iz serijala na temu toga šta treba da uradite da ostvarite rast mišića:

1. Adekvatna stimulacija mišića – ovo znači da radite sa dovoljno teškom kilažom. U prevodu, ovo je 60%  vašeg 1RM ili više. Opet, pod pretpostavkom da radite relativno blizu otkaza (RIR skala)

2. Adekvatan volumen – ovo znači da radite dovoljno efektivnih serija i ponavljanja

3. Progresivno povećanje opterećenja – to znači da kilaža sa kojom vežbate mora vremenom da se povećava

Studije koje su sproveli Brad Schoenfeld i njegov tim su pokazale da sva tri tipa intenziteta grade istu količinu mišićne mase ako je volumen izjednačen (ovde se pod volumenom misli kilaža puta broj serija puta broj ponavljanja). Šta to znači u praksi? Da li može da se napravi fantastičan napredak ako se samo rade velike kilaže? Da, ALI i ovo je veliko ali, biće jako bolno. Zamislite da radite čučanj sa 125 kg i tri ponavljanja i to je veoma blizu otkaza za vas. Ta jedna serija daje ukupan volumen od 375. Sada zamislite seriju čučnjeva sa 75 kg koji su očigledno lagani za vas s obzirom na malopre pomenutih 125 kg. Bilo bi vam potrebno samo 5 ponavljanja da izjednačite volumen. Sada samo stanite na sekund i razmislite. Koliko je oporavka potrebno nakon teške serije od tri ponavljanja? Koliko umorno ćete se osećati? Koliko će vas zglobovi boleti? Koliko puta nedeljno ćete moći da stimulišete mišiće ako samo radite sa visokim opterećenjem? Odogovri na sva ova pitanja su negativni. Bićete umorni, zglobovi i tetive će biti sprženi i moraćete duže da odmarate između serija i između treninga. Sve ovo čini treniranje samo u domenu snage izborom prepunim mana kao što su visok rizik povrede, loš oporavak, loša učestalost, dosta akumuliranog umora.

S druge strane, ako trenirate sa laganijim opterećenjem i radite na mišićnoj izdržljivosti, moraćete da trenirate dugo samo da bi dobili iste rezultate kao i sa značajno manje rada ali pod većim intenzitetom. Ovo je zbog toga što kompletna regrutacija mišićnih vlakana i motornih jedinica nije prisutna dok se ne približite otkazu sa niskim opterećenjem (što će reći da mišićnom rastu doprinosi samo par poslednjih ponavljanja)

Naizgled deluje kao da su „naučnici iz teretane“ bili u pravu jer su sve radili između 6 i 12 ponavljanja. Bili su delimično u pravu jer taj opseg ponavljanja daje i nešto snage pogotovu ako radite pri donjem kraju opsega (6 ponavljanja) ali će i regrutacija motornih jedinica i mišićnih vlakana biti maksimizirana. Pored toga, šteta po zglobove i akumulacija umora će biti manja nego u čistom radu na snazi.

Da li to znači da sve treba raditi u „zoni hipertrofije“? Ne, daleko od toga. Napredak u druge dve zone će imati pozitivan efekat i u zoni hipertrofije i pomoći će vam da probijete period stagnacije. Takođe postoji i problem tipa mišićnog vlakna. Ako radite u svim zonama sa različitim opsezima boja ponavljanja osiguraćete da su svi tipovi vlakana stimulisani kako treba (više o ovome u budućem tekstu). Takođe je rad samo u jednom opsegu monoton i dosadan tako da će raznovrsnost doprineti užitku, a užitak će za uzvrat poboljšati trud i pridržavanje programu što na kraju znači više mišića.

Za kraj, preporuka je da radite između 60% i 80%  rada u takozvanoj zoni hipertrofije dok će ostatak biti u preostale dve zone. Kako ćete rasporediti to u okviru nedelje je odluka koja je u potpunosti na vama (ili vašem treneru). Možete raditi u sva tri opsega u jednom treningu, možete imati težak, umeren i lagan dan, možete da imate dane snage i dane hipertrofije. Kombinacije, varijacije i šeme su beskonačne.