Kako trenirati biceps
Nikola Man
Neću ponavljati uvodne detalje, za njih preporučujem da pročitate prethodna dva teksta koja možete naći ovde: tekst o treningu leđa & tekst o treningu grudi. Danas ćemo pričati o mišićnoj grupi o kojoj svaki muškarac sanja (pored razvijenih grudi verovatno) – biceps
Odmah krećemo sa anatomijom:
Biceps brachii
Kada neko kaže biceps, ovo je ono na šta odmah pomislite. Sastoji se od dve glave, duge glave koja se nalazi spolja i kratke glave koja se nalazi unutra.
Biceps je triartikularni mišić što znači da pomaže kod pokreta u saradnji sa tri zgloba. Drugim rečima, biceps ima tri funkcije: fleksija lakta (savijanje ruke, znate već curl pokret), supinacija podlaktice (okretanje dlana na gore) i fleksija ramena (podizanje ruke). Očigledno je da je fleksija lakta prisutna u svakoj vežbi za biceps i ne može se izbeći. Supinacija podlaktice se može iskoristiti kod nekih vežbi sa tegovima dok se fleksija ramena može uključiti u curl sa šipkom (vežba koju ja smatram za najbolju za izgradnju bicepsa). Kažem može jer nije obavezno da radite tu vežbu na taj način, možete ići i ustaljenim pokretom samo gore pa dole. Ovo će sve biti malo jasnije kad pogledate instrukcioni video za curl sa šipkom malo kasnije u tekstu.
Brachialis
Ne dobija ni trunku pažnje koju dobijaju mišići iz pasusa iznad zato što se nalazi ispod bicepsa i nije vidljiv na površini. Ali, ako povećate veličinu ovog mišića on će izgurati biceps i time doprineti sveukupnoj veličini vaših ruku.
Za razliku od bicepsa, ovaj mišić ne prelazi rame tako da mu je glavna funkcija fleksija lakta.
Kao i obično, vreme je za volumen:
Minimalni volumen (MV)
Kod bicepsa, za razliku od većine ostalih mišićnih rupa, možete održati velićinu sa između 0 i 6 nedeljnih serija. Verovatno se pitate zašto toliki opseg, to je zato što postoje individualne razlike što se tiče toga kako je došlo do trenutne razvijenosti ovog mišića. Naime, ljudi koji imaju veliki biceps su verovatno uložili dosta vremena, i daleko bitnije, dosta direktnog vežbanja (curl pokreta) kako bi postigli to što imaju. Oni neće moći da održe trenutnu veličinu sa 0 serija nedeljno, za njih je bolje da rade negde između 4 i 6 serija nedeljno. S druge strane, ljudi sa relativno malim bicepsom i ne preteranim vežbačkim iskustvo će moći da održe trenutnu veličinu samo radeći dovoljno vežbi za leđa (setite se svih vertikalnih i horizontalni pokreta iz teksta o leđima).
Minimalno-efektivni volumen (MEV)
Kako bi se postigao bar neki rast, neki ljudi će moći da rade bukvalno 0 direktnog rada, ali to je uglavnom slučaj za početnike i ljude koji generalno ne rade curl pokrete. Direkatn rad na bicepsu je praktično obavezan ako hoćete da ostvarite OPTIMALAN rast. Za većinu vežbača, MEV je negde oko 8 serija direktnog rada nedeljno i to može izgledati nešto nalik ovome:
Kao deo treninga u ponedeljak koji obuhvata grupe mišića iznad pasa vi uradite 4 serije curl sa šipkom
Kao deo vašeg drugog treninga za gornje grupe mišića u četvrtak vi uradite 4 serije curl na kablovima
Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)
Ovde se opet nalazi opseg i to je između 20 i 25 serija nedeljno. Podsetnik da su svi ovi brojevi u proskeu, tako da se vi možda nalazite iznad ili ispod toga.
Glavna tačka ovde je da će vam biti potrebno manje direktnog (manji MRV) rada ako imate dosta vežbi za leđa (zamislite da radite blizu MRV-a za leđa) jer će biceps biti dobro aktiviran i izmoren kroz te vežbe. Logično, ako imate malo rada za leđa, lakše ćete moći da podnesete direktan rad za biceps pa će s toga i MRV biti veći.
Intenzitet i učestalost
Kao i sa svime, savetujem diverzitet opsega ponavljanja i biceps neće biti izuzetak. Ali, bitno mi je da naglasim da ja nisam zagovornik ozbiljno teškog rada sa bicepsom, a smatram da bi i vama bilo bolje da delite to mišljenje. Evo zašto, ako želite da radite vežbe kako treba i da što više smanjite rizik od povrede, a da istovremeno dobijate dovoljno opterećenje onda ćete sigurno želeti da radite sa velikim kilažama. Biceps na svu sreću dobija velika opterećenja od zgibova i veslanja u pretklonu. Kada se sve uzme u obzir, ja predlažem da radite veliku većinu vaših vežbi za biceps u opsegu od 8 do 15 ponavljanja. Neki vežbači će moći da rade i teške šestice (šipka ili EZ šipka) ali ne savetujemo to većini. Kao i sa svime, želite da radite sa preko 60% od vašeg maksimuma za jedno ponavljanje i relativno blizu otkaza po RIR skali.
Što se učestalosti tiče, biceps nije veliki mišič pa će gotovo svi moći da ga treniraju jako barem dva puta nedeljno. Ja savetujem da krenete sa dve nedeljne teške sesije i da onda testirate kako stvari stoje sa 3 ili 4 sesije. Za razliku od leđa, grudi i nogu, možete preživeti učestaliji rad. Zapravo, učestaliji rad je odličan način da unesete više volumena u vaš program, naravno pod uslovom da ne uništavate biceps sa 10, 12 ili 15 teških serija svaki put kad ga trenirate
Izbor vežbi
Nemam mnogo da kažem ovde, osim da ćete savijati ruku u laktu. I to baš dosta.
Twist curl (dešava se dosta supinacije podlaktice)
Hammer curl (aktivira i biceps i brachialis)
Saveti za pravljenje programa
U zavisnosti od strukture vaše nedelje, imaćete veliki broj opcija da uključite direktan rad na bicepsu u vaš trening. Savetujem da radite između 3 i 12 serija po treningu, sa napomenom da 10 ili 12 serija radite samo ako ne možete više od dva puta nedeljno da trenirate biceps.
Najbolji savet koji mogu da vam dam je da odaberete jednu vežbu koja VAMA odgovara i koja takođe pogodna za povećavanje kilaže. Moja omiljena vežba je curl sa šipkom, ali i EZ šipka je odlična, pogotovu kod onih koji imaju problema sa zglobovima kod ravne šipke. Koji god da je vaš slučaj, odaberite jednu vežbu i držite se nje. Radite je pravilno, bez varanja, bez cimanja i dodajte kilažu kad je to moguće. Ovo će osigurati rast vašeg bicepsa.
Pored toga, bitno je da zapamtite dve stvari:
Prva je da većina pokreta za leđa imaju veliki stepen aktivacije bicepsa
Druga je da bi bilo pametno da izbegnete stvarno jake sesije za biceps dan (ili dva ako su baš jake) pre treninga leđa zato što će to uticati na kvalitet treninga leđa. Najbolje bi bilo ili da trenirate biceps nakon leđa u istom treningu ili da ih dovoljno odvojite jedno od drugog.
Poslednji detalj da se uzme u obzir je da je pametno imati varijaciju što se tiče opsega ponavljanja (intenziteta) ali i što se tiče hvata. Ovo je zato što duga (spoljna) glava dobija bolju aktivaciju sa užim hvatom dok kratka (unutrašnja) glava dobija bolju aktivaciju sa širim hvatom. Čekić hvat (kao u Hammer curl vežbi) pomaže sa aktivacijom brachialis mišića, a obrnuti hvat može da izmori mišiće podlaktice i nadlaktice (najbitnije brachioradialis) kako biste dobili najviše od glavnih mišića bicepsa na bitnim vežbama.
Ostali bitni komentari
Vaš biceps će takođe dobiti benefite od takozvanog metaboličkog treniranja. Nema veze sa metabolizmom, zapravo se radi u pumpanju krvi u ciljani mišić što dovodi do akumulacije metabolita. Savetujem da uvedete 3 ili 4 nedeljne ovoga s vremena na vreme, ali molim vas da zapamtite da će nakon toga vaš biceps biti praktično imun na hipertrofiju što znači da će biti potrebno ozbiljno smanjenje volumena u narednom mezociklusu kako bi se povratila senzitivnost na rast.
Ovaj efekat je najlakše postići uz opadajuće serije sa bicepsom. Možete raditi sa kablovima do otkaza pa onda smanjiti kilažu i bez odmora nastaviti dalje i tako par puta dok ne budete vrištali ili hteli da me upucate u oko zbog ovog saveta. Takođe je dobra opadajuća serija da uzmete nekoliko parova tegova (na primer tegove od 16, 12, 8 i 4 kg) i da nalik prethodnoj opciji smanjujete kilažu bez odmora.
Jedan od načina da ubacite ovo u vaš plan treniranja je sledeći:
4-8 nedelja umerenog volumena (12-16 nedeljnih serija)
4-8 nedelja visokog volumena (18-25 nedeljnih serija)
3-4 nedelje na gornjoj granici umerenog ili na donjoj granici visokog volumena (15-20 serija) gde biste uključili nekoliko serija sa metaboličkim stilom treniranja na kraju treninga
6-8 nedelja nižeg volumena ali sa većim intenzitetom (na primer oko 10 serija ali da radite teške serije sa 6 ponavljanja jednom nedeljno)