Kako trenirati ramena (izdanje zadnje rame)
Nikola Man
Približavamo se kraju ovog serijala tekstova, a danas ćemo završiti sa poslednjim članom tročlanog tima rame. Počinjemo, kao i uvek, sa anatomijom zadnjeg ramena:
Posterior u nazivu ovo mišića označava da se nalazi pozadi, pa s stoga i ime – zadnje rame. Ovaj mišić izvodi jednu primarnu funkciju, a to je horizontalna abdukcija ramena. Znam da ovo zvuči čudno, ali to samo znači razdvajanje ruku horizontalno. Ako nema sada smisla, sve će biti jasno nakon gledanja instrukcionog klipa u sekciji za vežbe.
Prelazimo na volumen:
Minimalni volumen (MV)
Srednje rame, kao što smo saznali u prošlonedeljnom tekstu, zahteva određenu količinu rada da bi se održala veličinina, ali to nije slučaj za zadnje rame jer je aktivno pri vertikalnim i horizontalnim pokreti za leđa. Ako želite da održite veličinu zadnjeg ramena radite između 0 i 2 serije direktnog rada nedeljno.
Minimalno-efektivni volumen (MEV)
Najmanji broj serija koji će vam doneti rast je oko 6 serija nedeljno. Istom logiko, ako radite MEV ili više volumena za leđa, verovatno dobijate dovoljno stimulacije za zadnje rame da biste ga održali. Logično je da će onda biti potrebno malo direktnog rada kako bi se došlo do rasta.
Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)
Najviše što možete da odradite i da se oporavite za zadnje rame je oko 20 serija nedeljno. Malo niže od srednjeg ramena za koje je MRV 25, i više od prednjeg ramena za koje je MRV 12 serija.
Intenzitet i učestalost
Intenzitet za zadnje i srednje rame je manje više isti zbog sličnosti u veličini i strukturi. Ako radite nešto za kvadriceps, na primer čučanj ili leg presu, onda će to biti poprilično naporno i izazvaće dosta mišićne štete. Serija za zadnje rame će izazvati veoma malu količinu štete i to samo lokalno. Iz toga možemo zaključiti da je preporuka ista kao i prošle nedelje, radite između 8 i 20 ponavljanja po seriji i trudite se da većina treninga budu serije sa 10 i više ponavljanja.
Za učestalost se vraćamo na standardne 2 sesije direktnog rada nedeljno. Možete da odradite i više sesija, na primer 4 ili 5, ali ne preporučujem toliko čest direktan rad za zadnje rame. Moj savet je da odradite 2 ili 3 solidne sesije nedeljno i to će vam biti sasvim dovoljno.
Izbor vežbi
Zadnje lateralno letenje sa bućicama
Saveti za pravljenje program
Ubacite rad za zadnje rame tako što ćete dodati jednu ili dve vežbe po sesiji. Odličan aspekt zadnjeg ramena je to što se brzo oporavlja pa ga je s toga lako ubaciti i u dane kada su dominantni pokreti prese (grudi, rame i triceps), ali i kada su pokreti povlačenja dominantni (leđa i biceps). Ja lično više volim da dodam zadnje rame na kraju treninga leđa, ali ako vama odgovara nešto drugo više, onda uradite to.
Takođe vas savetujem da se ne plašite eksperimentisanja sa izborom vežbi. Sekcija iznad ima samo one najosnovnije i najpoplarnije, na internetu možete naći još dosta vežbi i varijacija vežbi.
Ostali bitni komentari
Samo jedan kratak komentar ovde. NE ZAPOSTAVLJAJ ZADNJE RAME. Ako trenirate zadnje rame redovno dajete svom ramenom zglobu zdravlje i vašem izgledu poboljšanje.