Kako trenirati listove
Nikola Man
Ovo je poslednji tekst u ovom serijalu. Po običaju, krećemo sa malo osnovne anatomije:
Listovi se sastoje od dva glavna mišića – soleusa i gastrocnemiusa. Gastrocnemius (skraćeno gastroc) ima dve glave i prelazi preko dva zgloba, što znači da je biartikularan mišić (pomaže kod pokreta dva zgloba). Za zaliku od gastroca, soleus (koji se nalazi ispod gastroca), pomaže kod pokreta članka. Ova razlika je bitna za optimizaciju treninga listova, više o tome malo kasnije
Vreme je za volumen:
Minimalni volumen (MV)
Kako biste održali veličinu listova, potrebno je da radite oko 6 serija nedeljno. Predlažem dve strukture:
Ponedeljak – 3 serije stojećeg lista
Sreda – 3 serije sedećeg lista
ILI
Ponedeljak – 4 serije stojećeg lista
Sreda – 2 serije sedećeg lista
Minimalno-efektivni volumen (MEV)
Ako želite da postignete bar neki rast, onda je najbolje da radite oko 8 serija nedeljno.
Ponedeljak – 4 serije stojećeg lista
Sreda – 4 serije sedećeg lista
ILI
Ponedeljak – 5 serije stojećeg lista
Sreda – 3 serije sedećeg lista
Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)
Ne preporučujem više od 16 serija nedeljno. Neki ljudi će moći možda 18 ili 20, ali smatram da je 16 sasvim dovoljno za većinu.
Intenzitet i učestalost
Preporuka za intenzitet je da se trudite da većinu vežbi za listove radite sa između 8 i 20 ponavljanja, dovoljno blizu otkaza. Ako ste nezadovoljni progresom na neki duži period, onda će verovatno dobra ideja da probate i teže serije, na primer 5 ili 6 ponavljanja.
Učestalost je jednostavna, 2 sesije nedeljno je odlično. Takođe možete 3 ili 4, šta god da najbolje radi za vas, to će biti najbolja opcija.
Izbor vežbi
Uglavnom ostavljam video klipove ovde, ali danas hoću da objasnim dve vežbe jer većina ljudi radi pogrešno, uključujući eksperte i iskusne vežbače.
Stojeći list
Vežbu radite na sledeći način:
Koristite veću kilažu tako da možete da uradite između 5 i 10 ponavljanja
Eksplozivan koncentričan pokret (brzo na gore)
Pauza i stisak od jedne sekunde na vrhu pokreta
Spor negativ, polako vraćate na dole, 3 sekunde
Pauza na dnu pokreta, 1 ili 2 sekunde
Odmor od 2-3 minuta
Stojeći list
Sedeći list
Vežbu radite na sledeći način:
Koristite malo laganiju kilažu tako da možete da uradite između 12 i 20 ponavljanja
Umereno brz koncentričan pokret od dve sekunde (relativno polako na gore)
Pauza i stisak od jedne sekunde na vrhu pokreta
Spor negativ, polako vraćate na dole, 2 sekunde
Pauza na dnu pokreta, 1 ili 2 sekunde
Odmor od 60-90 sekunde
Sedeći list
Ostale varijacije
Saveti za pravljenje program
Vraćamo se na temu započetu u sekciji o anatomiji. Za optimalan razvoj poželjno je da imate jedan sedeći pokret (noga svijena u kolenu) i jedan stojeći pokret. Na taj način će i soleus i gastroc biti optimalno aktivni. Soleus će biti primarni mišić tokom sedećih varijacija vežbi, dok će gastroc biti dominantniji u stojećim.
Još jedan bitan savet je da izbegnete lošu formu i da se oslanjate na elastičnu silu Ahilove tetive. To ćete izbeći tako što ćete pauzirate na dnu svakog ponavljanja. Razlog što neki ljudi mogu da „podignu“ sulude kilaže na vežbama za list je to što cimaju na gore uz pomoć tetive. Te osobe uglavnom imaju male listove i misle da su super jake. Ne budite kao oni.
Imam kratko upozorenje ovde, a to je da ako nikada niste radili listove kako sam opisao iznad u sekciji za izbor vežbi, budite spremni za ozbiljan bol. Ovo nije šala, imaćete ozbiljnih problema sa hodanjem.
Ostali bitni komentari
Imam samo jedan komentar, možda i najbitniji za ceo ovaj tekst. Razvoj listova zahteva dosta vremena. Većina ljudi se obezhrabri jer nemaju rezultate 3 ili 6 meseci i onda se ili ulenje ili prestanu da treniraju listove. Molim vas da ne odustajete od listova. Primenite principe iz ovog teksta i trudite se da kroz vreme postanete što jači na svim vežbama i bićete na putu do monstruoznih listova.
Evo jedne slike za koju je bilo potrebno 24 godine. Da, toliko dugo mu je bilo potrebno, ali to se desi ako ne odustanete.
Jeff Alberts