Kako trenirati triceps
Nikola Man
Prošle nedelje smo napravili malu ekskurziju u svet treniranja nogu, konkretnije kvadricepsa. Danas se vraćamo na gornji deo tela i pričaćemo o hipertrofiji tricepsa. S obzirom da ima dosta preklapanja sa tekstom o bicepsu, potrudiću se da ovaj bude kratak i jasan.
Kao i uvek, malo anatomije:
Duga glava
Ima samo jedna stvar vredna pomena, a to je činjenica da ova glava tricepsa prelazi preko ramena jer ima svoj začetak na lopatici. Zbog toga, ima blag doprinos ekstenziji ramena (podizanju ruke na gore). Ovo je razlog što ponekad osećate triceps kada radite pokrete za leđa kao što su veslanja.
Kada radite vežbe za triceps iznad glave kao što su ekstenzija iznad glave ili skullcrusher pogađaćete ovu glavu, ali više o tome ispod.
Lateralna glava
Nemam mnogo da kažem ovde osim da je pametno ubaciti vežbe iz kategorije push-down ako želite da aktivirate ovu glavu
Medialna glava
S obzirom da je najmanji mišić od svih glavnih mišića ruke, nećemo se zadržavati na njemu u ovom članku. Da ne brinete, bilo koji vid prese za grudi će dovoljno aktivirati ovu glavu, naravno i direktne vežbe za triceps će odraditi posao.
Kao što ste već navikli, vreme je za koncepte volumena:
Minimalni volumen (MV)
Triceps je jedinstven po tome što uglavnom ne morate da ga radite uopšte da bi ostao iste veličine. MV se nalazi negde između 0 i 4 serije. Možete održati veličinu tako što ćete raditi dovoljno presa. Ali, neki ljudi imaju ili slabiju genetiku ili jednostavno hoće da odmore grudi i ramena jer se fokusiraju na nešto drugo. Njima će biti potrebno oko 4 serije da održe veličinu. Očigledno je da kad kažem od 0 do 4 serije mislim na serije direktnog rada. Vaš triceps će biti aktivan u praktično svakoj presi za grudi i rame, ali to je indirektna aktivacija.
Minimalno-efektivni volumen (MEV)
Istina je da je moguće da izgradite triceps i bez direktnog rada, većina ljudi će morati da uradi barem 2 serije direktno za triceps. Gornji kraj MEV opsega je oko 6 serija. Ovde opet imamo opseg, a ne konkretnu cifru jer će ljudima biti potrebne različite količine rada u zavisnosti od genetike i postavke treninga
Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)
Za kraj imamo MRV koji je, nećete verovati, opet opseg. Ako želite da maksimalno razvijete triceps, moraćete da radite negde između 12 i 18 serija.
Ako vam je triceps ogroman i/ili imate manje presa za grudi i rame u programu i/ili slabiju genetiku za triceps, moraćete da radite više direktnog rada.
Na primer, ako radite blizu MRV-a i za grudi i za prednje rame, onda verovatno nećete moći da se oporavite od mnogo direktnog rada za triceps. Zamislite da radite 20 serije prese za grudi i 3-4 dodatne serije za prednje rame (military presa na primer), vaš triceps bi bio pretvoren u pire ako biste na to dodali 18 serija direktnog rada.
Intenzitet i učestalost
Nalik bicepsu, triceps takođe odlično napreduje pod visokim opterećenjem, ali to opterećenje ne mora da bude od direktnog rada jer će to odraditi prese za ili za grudi ili za rame ili obe. Moja preporuka je da se držite opsega od 8-20 ponavljanja i da ostavite teške vežbe od 4-6 za benč pres ili miitary pres. Jedan mali izuzetak je za ljude koji imaju ekstremno lošu genetiku, za vas nesrećne duše preporučujem da radite benč sa uskim hvatom i visokom kilažom kako biste probili stagnaciju.
Učestalost je takođe slična onoj u tekstu za biceps. U vašem je interesu da radite barem 2 puta nedeljno. Za razliku od moje preporuke za biceps, mislim da ne morate da jurite te veće učestalosti sa tricepsom jer postoji šansa da ćete time žrtvovati oporavak jer je triceps veoma aktivan i kod pokreta za grudi i kod pokreta za prednje rame. Ali, ako lepo postavite intenzitet možete da radite triceps i do 4 puta nedeljno. Ponavljam, moja preporuka nije da radite toliko često, jer će 2 ili 3 sesije nedeljno biti sasvim dovoljne i često optimalnije za veliku većinu ljudi.
Izbor vežbi
Hoću unapred da nagalasim da nije potrebno imati veliki broj vežbi za triceps. Dovoljna raznovrsnost je da imate dva tipa pokreta koja smo opisali u sekciji za anatomiju. Biće vam potreban jedan pokret iznad glave i jedan push-down pokret jer ćete na taj način osigurati dovoljan stimulans za rast obe bitne glave tricepsa.
Bez daljeg detaljisanja, evo jedne lepe liste vežbi:
Ekstenzija iznad glave kablovi
Ekstenzija iznad glave EZ šipka
Čisto da bude napomenutno, ovo nije ni blizu kompletna lista, postoji još dosta vežbi sa kojima možete eksperimentisati.
Saveti za pravljenje programa
Nažalost nemam mnogo saveta za vas ovde. Imam dva očigledna i dva manje očigledna.
Prvi i najbitniji je da se uvek trudite da radite u punom opsegu pokreta. Radite vežbe kako treba, od punog istezanja do pune kontrakcije. Ovo će učiniti čuda za vaš rast.
Rekao sam da vam treba raznovrsnost ali ne preterana, ali nisam bio dovoljno konkretan. Dobra preporuka je da radite do 4 vežbe koje ćete držati u programu 2 ili 3 mezociklusa i onda ih zameniti ili sve ili samo neke, time dobijate benefite i od varijacije i od progresije na najoptimalniji način. Ako imate 4 vežbe onda možete da radite 2 na jedan dan i 2 na drugi, što je lako ubaciti u bilo koji raspored treninga.
Prvi manje očigledan savet je da pazite na preklapanje kada pravite program. Trudite se da vam treniranje grudi i ramena ne utiče na triceps i obratno.
Drugi manje očigledan savet je za one koji imaju dosta vežbačkog iskustva i za napredne vežbače. Vama će biti potrebno nekoliko mezociklusa koji su postavljeni isključivo za jednu vrstu pokreta. Na primer, ako hoćete da radite na lateralnoj glavi onda odaberite 3 vežbe iz push-down tipa i jednu iznad glave. Možete da provedete jedan, dva pa možda čak i tri mezociklusa radeći sa tom postavkom pa onda da zamenite da radite 3 vežbe iznad glave i jedan push-down pokret.
Ostali bitni komentari
Ostao je samo jedan bitan komentar, a to je da se vratite u tekst o bicepsu i podsetite se šta je metaboličko treniranje. Ako ste previše lenji, evo kratkog rezimea – ako pumpate dosta krvi u ciljani mišić, dozvolićete metabolitima da se akumuliraju. Ovo se postiže kroz veliku količinu rada sa malo ili bez odmora.
Vaš triceps će biti zahvalan za ovo, a i lako je postaviti. Odlična dva načina da ovo postignete su super serije i opadajuće serije. Vežbe na kablovima su pogodne za opadajuće serije jer samo ubacite iglu na manju kilažu. Super serije su kombinacije više vežbi. Logično je da nema kraja kombinacijama, ali evo dva primera:
Odradite seriju ekstenzije iznad glave na kablovima i odmah pređite na seriju push-down na kablovima
Odradite seriju push-down sa konopcem i odmah pređete na seriju bar skull vežbe
Molim vas da zapamtite da je ovaj stil treniranja naporan i da će vaš triceps neizbežno razviti rezistenciju na dalji rast veoma brzo (3-5 nedelja) tako da ćete morati da mu dozvolite da povrati senzitivnost tako što ćete ići kroz fazu niskog volumena (MV koncept).