Kako trenirati ramena (izdanje prednje rame)

Ovo će biti najkraći vodič za trening koji ću ikada napisati. Da, dobro ste pročitali, ovaj će biti kratak i jasan za promenu. Do sada smo prešli preko skoro svih mišićnih grupa, ali ramena, jako bitna regija, nisu ni pipnuta. Danas ćemo pipnuti rame. Bez pogrešnih misli molim. Da budem malo precizniji, danas ćemo pričati o prednjem ramenu. Po tradiciji prvo malo anatomije:

Danas ćemo se fokusirati na prednje rame. Ovaj mišić ima jednu primarnu funkciju, a to je fleksija ramena. Zamislite da podižete ruku na gore.

Vreme je da pričamo o volumenu

Minimalni volumen (MV)

Moj posao nikada nije bio lakši. Volumen potreban da održite veličinu ramena je 0 serija direktnog rada nedeljno. Ako radite dovoljno presa za grudi, neće vam biti potrebne vežbe za prednje rame. Dovoljno presa za grudi u ovom kontekstu znači MEV za grudi što je otprilike 10 serija nedeljno.

Minimalno-efektivni volumen (MEV)

Ako želite da stimulišete rast vašeg prednjeg ramena, opet vam neće biti potrebno direktnog rada. Većina ljudi već radi i više nego dovoljno presa za grudi, a prese za grudi su jak indirektan rad za prednje rame.

MEV 0 znači da možete izrgraditi poprilično veliko prednje rame bez da ikada uradite neku presu iznad glave.

Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)

Maksimum maksimuma od kojeg prednje rame može da se oporavi je oko 12 serija nedeljno. Naravno to je zbog anatomije naših tela to jest aktivacije prednjeg ramena u presama. Tona presa za grudi takođe znači i tona rada za prednje rame, a ako na to dodate još dosta vežbi koje direktno aktiviraju prednje rame dobijate pretreniranost i/ili povredu.

Između 10 i 12 serija direktnog rada će vam biti potrebno tek kada vam je prednje rame toliko veliko da ga samo jak stimulans može podstaći na rast. Većina vežbača nema toliko velika ramena.

Intenzitet i učestalost

Intenzitet je relativno jednostavan. Trebalo bi da ciljate da vam direktan rad za prednje rame bude između 6 i 12 ponavljanja, dovoljno blizu otkaza.

Što se učestalosti tiče, ja uglavnom predlažem barem 2 sesije nedeljno za sve mišićne grupe. Po prvi i jedini put to neće biti slučaj. Predlažem da radite ili jednom ili dva puta nedeljno.

Izbor vežbi

Stojeća presa iznad glave sa šipkom (military presa)

Stojeća presa iznad glave sa bućicama

Sedeća presa iznad glave sa bućicama

Presa za rame na mašini

Saveti za pravljenje programa

Kao što vidite iz sekcije iznad, nema previše varijacije. Ako želite da ciljano aktivirate prednje rame, sve vežbe koje direktno aktiviraju rame su prese iznad glave. Imam dva predloga za strukturu nedelje:

1. Možete da radite prednje rame direktno jednom nedeljno. Odaberite jednu vežbu koja se vama najviše sviđa i radite je sa relativno velikom kilažom, 4 ili 5 serija po 6-10 ponavljanja. Moja omiljena vežba je i uvek će biti stojeća presa sa bućicama, ali ako vi bolje osećate šipku ili mašinu, odaberite to.

2. Možete da radite prednje rame direktno dva puta nedeljno. Jedan dan, kada se većinski fokusirate na prese za grudi, dodajte jednu vežbu za rame i radite je malo laganije, 2 ili 3 serije po 10-12 ponavljanja. Na drugi dan kada ne radite previše presa za grudi, dodajte jednu presu za rame koju ćete raditi sa većim intenzitetom, 3 serije po 6-8 ponavljanja.

Kao i za svaku drugu mišićno grupu, fokusirajte se na progresiju u kilaži i bićete na putu kad ogromnom prednjem ramenu.

Ostali bitni komentari

Samo dva komentara ovde:

1. NE RADITE FRONT RAISE VEŽBU. Kunem se da ću vam oduzeti karticu za teretanu ako vas ikada vidim da radite ovu vežbu (stoji da ne vežbamo u istoj teretani i ne znam vas lično). Front raise je bukvalno najbeskorisnija vežba na ovoj planeti. Ima slabiju aktivaciju prednjeg ramena od presi, plus je veoma teško raditi je kako treba sa većom kilažom. Šta više, prese za rame aktiviraju triceps, front raise nema čak ni taj sporedni efekat.

2. Nisu vam potrebni zasebni treninzi rame u kojima ćete se fokusirati na prese za rame. Veliki broj serija i vežbi za prednje rame su apsolutno nepotrebni ako radite dovoljno presa za grudi. Ako želite estetiku, ovo važi i za bodybuildere i vežbače koji samo žele bolji izgled, potreban vam je rad za srednje i zadnje rame. Srednje i zadnje rame daju vašem ramenu izgled. Srednje rame vam daje širinu.

Srećom po vas, tema sledeće nedelje je srednje rame.