Kako trenirati noge (izdanje glut)
Nikola Man
Došao je i taj dan kada konančno diskutujemo vežbanje zadnjice. Sada je već standard, počinjemo tekst sa anatomijom.
Gluteus se sastoji od 3 glavna mišića, ali mi ćemo se fokusirati samo na dva.
Gluteus Maximus je najveći mišić ljudskog tela i zato i dobija najviše pažnje. Ali, Gluteus Medius je otprilike težak kao polovina Maximusa. Sada ćemo protiv logike prvo obraditi Medius mišić prvo.
Gluteus Medius uglavnom ima više sporih (tip 1) mišićnih vlakana što znači da će za njega biti potrebno raditi više ponavljanja. Direktna aktivacija ovog mišića se dešava kroz abudkuciju kuka (pokreti koji „udaljavaju“ od centra tela). Zamislite pokrete koji pomeraju vaše noge (i glutove) na stranu. Dobro je znati da je Medius takođe učestvuje u stabilizaciji tela tako da ubacite vežbe koje se rade unilateralno (pojedinačno rade i leva i desna noga) i hodajuće iskorake.
Glut Maximus pomaže kod brojnih vrsta pokreta zbog veličine i pozicije tako da bi bilo pametno da radite više vežbi. Čučanj, kralj izgradnje kvadricepsa, nije najbolji pri izgradnju gluteusa. Ali, ako radite sa širom pozicijom stopala i da postavite stopala tako da „gledaju spolja“ imaćete bolju aktivaciju gluteusa. Mrtvo dizanje je takođe odličan pokret, ali obratite pažnju na to da je ovaj pokret veoma naporan i generalno je bolji za dobitak snage nego za izgradnju mišića. Hip thrust je kralj razvoja zadnjice i ako želite maksimalan progres za gluteus, moraćete da uključite ovu vežbu u vašu program.
Pre nego što nastavimo, napomena da se čučanj ovde neće računati kao direktan rad za gluteus.
Minimalni volumen (MV)
Ako želite da održite trenutnu veličinu, zapravo ne morate da radite direktan rad. Uglavnom će trening nogu u formi čučnjeva, stiff-legged mrtvih dizanja, good morning i trening leđa sa veslanjem u pretklonu biti sasvim dovoljan stimulans da održite veličinu.
Minimalno-efektivni volumen (MEV)
Ako želite bar neki napredak onda ćete morati da radite negde između 0 i 4 serije direktnog rada. Neki ljudi će moći da napreduju samo uz indirektan rad, neki koji imaju manje genetske sreće će morati da rade nekoliko serija hip thrustova ili mrtvih dizanja.
Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)
S obzirom da je Gluteus Maximus najveći mišić, može da se oporavi od velike količine rada. MRV, za većinu ljudi, bude oko 16-18 serija. To je 16-18 serija direktnog rada uz sav indirektan rad.
Intenzitet i učestalost
Ovoga puta intenzitet delimo u 3 kategorije. Prvo, želim da prodiskutujemo takozvane vežbe istezanja (jer je gluteus istegnut prilikom izvedbe) koje bi trebalo da radite sa velikim kilažam i negde između 5 i 8 ponavljanja. Ćučnjevi (više o njima u tekstu o kvadricepsu) i mrtva dizanja bilo koje vrste. Napomena da je potrebno dosta vremena da se oporavite od ovih vežbi pa je s toga pametno sačekati 3 ili pak 4 dana između sesija.
Sledeće su vežbe aktivatori koje ćete raditi sa fokusom na aktiviranje mišića gluteusa (ko bi rekao?). Na listi ovih vežbi se nalaze hip thrustovi, glut mostivi sa šipkom, ekstenzije za leđa i provlačenja sa kablovima. Ove vežbe ćete raditi sa malo više ponavljanja, između 8 i 12 (možda 15) i logično malo manjom kilažom
Na kraju imamo vežbe pumpanja koje, nećete verovati, radite sa najnižim kilažama jer je cilj da se postigne pumpa sa velikim brojem ponavljanja. Radite između 12 i 30 ponavljanja na vežbama kao što su frog pumpe, uzdignuti glut most, abdukcije kuka na mašini i brojne druge laganije vežbe.
Verovatno se do sada shvatili da je učestalost od 2 puta nedeljno bolja od samo jednom nedeljno, i glut nije ništa drugačiji. Jedina razlika je to što za glut zapravo preporučujem 3 puta nedeljno ako stvarno želite da maksimalno razvijete zadnjicu.
Izbor vežbi
Vežbe istezanja
Sumo čučanj (nije direktan rad za glut)
Vežbe aktivatori
Vežbe pumpanja
Saveti za pravljenje programa
Za divno čudo, nemam mnogo da vam kažem ovde. Potrudite se da uradite naredne 4 stvari:
Fokusirajte se na progresiju. Ne morate svake nedelje da povećavate kilažu ali iz meseca u mesec, a pogotovu iz godine u godinu morate dobijati na snazi. To bi trebalo da je vaš glavni cilj. Odaberite nekoliko vežbi i trudite se da na njima polako ali sigurno dodajete kilažu. Iskreno, ovo je cilj za bilo koju mišićnu grupu koju želite da razvijete, a pogotovu za gluteus
Ako želite da razvijete guzu, radite hip thrust. Prosto i jednostavno
Nemojte da zanemarite Gluteus Medius pokrete. Razvijanje ovog mišića će imati pozitivnog uticaja na ostale vežbe i doprineće stabilnosti prilikom hodanja i trčanja
Nemojte da se brinete previše oko raznovrsnosti jer imate dovoljno vežbi kao što vidite iznad, ali imaćete i varijaciju u intenzitetu to jest opsegu ponavljanja
Ostali bitni komentari
Ova sekcija će biti rekordno kratka. Pratite gospodina pod imenom Bret Contreras na svim platformama. Njegov nadimak je „The Glute Guy“ i to iz veoma dobrih razloga. Evo njegovih platformi: