Usklađivanje ishrane i treninga

Kratka napomena pre nego što krenemo dalje sa današnjom temom, sve što ćete pročitati u ovom tekstu je vezano za sportove kao što su powerlifting i bodybuilding.

Vaša ishrana i trening bi trebali da rade zajedno da vam daju najbolji mogući rezultat. Postoje 3 različite opcije za ishranu i 2 za trening. Prvo ćemo pogledati opcije ishrane.

Dobijanje kilaže (kalorijski suficit)

Ova faza ishrane se često naziva masa ili dobijanje mase. U ovoj fazi, vaš cilj je da povećate kilažu i, nadamo se, izgraditi mišićnu masu. Nažalost, ne može se izbeći dobitak masti, ali postoje mere koje možemo preduzeti da to bude ili minimalno ili još bolje da taj dobitak radi za nas.

Gubljenje kilaže (kalorijski deficit)

Ova faza je takođe poznata i kao rezanje (cut) i kao faza gubitka masti. U toku ove faze, fokusiramo se na smanjenje kilaže kroz gubitak  masti i održavanje mišića. Postoje brojne strategije za postizanje ovog cilja, dosta njih smo i obradili ovde na ovoj stranici. Najčešće, dijete se oslanjaju na smanjenje unosa ugljenih hidrata ili masti. Bilo kako bilo, krajnji cilj je uneti manje kalorija nego što trošimo kako bi naše telo moralo da troši zalihe energije.

Održavanje kilaže (kalorije održavanja)

Ljudi uglavnom održavaju kilažu iz dva razloga, ili da se priviknu na novu kilažu ili da se oporave od dužeg perioda gubitka kilaže ili dužeg perioda mase. U ovoj fazi, cilj unosa hrane je da održi vašu kilažu i kompoziciju tela.

Sada imamo sve 3 opcije za ishranu, sada ćemo pogledati stranu jednačine treninga.

Faza visokog volumena

Nezavisno od sporta kojim se bavite, faza visokog volumena je okarakterisana povećanim brojem serija i ponavljanja kao i većom učestalošću. Uglavnom se ne trenira sa preteranom velikim kilažama tokom ovih faza. Ne kažem da apsolutno nikada ne trenirate sa velikim kilažama, samo kažem da će većina vaših treninga biti u serijama od 8-20 ponavljanja dovoljno blizu otkaza (RIR 1, 2, 3 ili pak 4).

U powerliftingu, faze visokog volumena su tu da poboljšaju vaš radni kapacitet i/ili da poboljšaju tehniku izvedbe vežbi. U suštini, kroz veliki broj ponavljanja i serija vi poboljšavate vašu sposobnost da podnesete više rada i/ili postajete bolji u izvedbi određenih vežbi. Uzmimo benč presu za primer. Ako hoćete da naučite vaše telo pokret benča, možete da radite benč 2 ili 3 puta nedeljno sa po 3, 4 ili 5 serija i to će vas učiniti boljim u izvedbi te vežbe jednostavno jer dobijate priliku da tehniku vežbate češće.  

U bodybuildingu, faze visokog volumena su tu uglavnom da proizvedu mišićni rast (hipertrofiju) ili da održe trenutnu mišićnu masu. To znači da ili povećavate volumen iz nedelje u nedelju (od MEV do MRV) ili da barem radite dovoljno visok volumen (MEV i više).

Faza dobitka snage

Faza dobitka snage, za razliku od faze visokog volumena, je okarakterisana visokim kilažama, nižom učestalošću i nižim brojem ponavljanja i ukupnih serija. Uglavnom, vaš fokus će biti da radite većinu između 1 i 6 ponavljanja, naravno dovoljno blizu otkaza.

Glavna razlika između treninga snage i treninga visokog volumena je to što trening snage primarno stimuliše nervni sistem, a trening visokog volumena primarno stimuliše mišiće. To ne znači da trening snage neće stimulisati muskulaturni sistem, daleko od toga, to samo znači da trening snage ne zahteva preveliku aktivaciju mišića.

Sada imamo obe strane jednačine. Mislim da je najbolje da prvo pogledamo šta nije pametno raditi.

NE kombinujte fazu gubitka kilaže sa treningom snage. Evo i zašto – time što ste u kalorijskom deficitu šaljete signal vašem telu da „gubi tkivo“. Vaše telo će „skenirati“ sistem da nađe energetski skupe delove ili neaktivne delove. Mišićno tkivo je poprilično energetski skupo za održavanje, i ako radite trening snage, neće biti ni toliko aktivno. Tako da se na kraju desi da krenete da gubite i masti i mišiće, što naravno nije idealno. Takođe, stvarno je poželjno imati energije za teške treninge snage, a kalorijski deficit bukvalno znači manjak energije. Ako to sve uzmemo u obzir, možemo da zaključimo da trening snage isključuje opciju gubitka masti, možda možete da budete u veoma blagom deficitu, ali ja vam savetujem da izbegavate gubitak masti ako pokušavate da postanete jači. Agresivni deficiti su veoma, veoma loša ideja u toku faze dobitka snage.

NE mešajte masu i trening snage. Logika je slična kao i u scenariju iznad. Ako ste u suficitu vaše telo ima više energije nego što mu je potrebno i vaše telo će imati 3 opcije za taj višak energije. Može ga koristiti kao gorivo za aktivnosti, da ga skladišti kao masti ili da ga iskoristi za proce izgradnje mišića. Ako trenirate za snagu, mišići ne dobijaju dovoljno jak signal, tako da će vaše telo „odlučiti“ da stavi više tog viška u skladištenje masti.

Sada kada znamo šta ne raditi, mislim da je poprilično jasno šta su dobre opcije.

Pametno je kombinovati faze visokog volumena ili sa masom ili sa rezanjem. Ako to uradite, dajete telu adekvatan signal da ili izgradi ili održi mišićnu masu.

Takođe je dobro kombinovati trening snage sa fazama održavanja. Možete biti u blagom kalorijskom deficitu ili suficitu, ali generalno je pametno truditi se da budete otprilike iste kilaže u toku faze dobitka snage.

Evo jednog saveta za moje prijatelje powerliftere. Ako se spremate za powerlifting show ili meet (takozvani peaking), trudite se da se priviknete na određenu kilažu i veličinu tela. Vaš cilj je da postavite lične rekorde na određenim vežbama i ako želite da to i ostvarite, želite da budetne 100% priviknuti na vašu veličinu. Vežbe će imati drugačiji osećaj ako imate 5 ili 10 kila više (ili manje) zato što ćete menjati veličinu grudi, leđa, nogu i ruku. Hajde da uzmemo benč za primer opet, ako imate manje masti, bićete u mogućnosti da napravite bolji luk na klupi jer imate manje masti na leđima što će poboljšati vaš benč. Ako ostanete približno iste kilaže, time ćete omogućiti vašem telu da nauči najefikasniji pokret  sa tom veličiniom i menjanjem kilaže negativno utičete na tu efikasnost.

Bonus – mini cut

Za razliku od pravog cut-a, mini cut ima ulogu da „počisti“ i pripremi za fazu mase u budućnosti. Minu cut se gotovo uvek nalazi u planu da postanete veći i mišićaviji dok se prave faze gubitka masti uvek nalaze u planu da izgubite kilažu i budete „bezmasniji“. Ako vam treba više od 6 nedelja da se spustite na 10% masti, onda vaš cut definitivno nije mini, zapravo ništa mini kod njega nema. Drugim rečima, mini cut-ovi su uglavnom kratke i agresivne faze gubitka masti koje vam pomažu da „očistite“ masti koje ste dobili tokom mase što će vam omogućiti da se opet vratite u fazu mase. Zašto ovo funkcioniše tako? Time što smanjujete kalorijski unos i unos hidrata, postajete senzitivniji na unos hidrata i poboljšavate insulinsku senzitivnost. Generalno, smanjenjem dostupnosti nutrijenata, poboljšavate senzitivnosti na unos tih nutrijenata, što je odlično ako želite da apsorbujete protein i iskoristite ga za izgradnju mišića. Takođe je bitno zapamtiti činjenicu da što vam je niži procenat masti to su vam bolje insulinska senzitivnost i sposobnost da izgradite mišiće. S toga, koristite mini cut-ove u stilu „uđem, izađem i gotovo“. Brzinski uletite, počistite masti i postavite uslove za sledeću fazu mase i izađete.

S obzirom da je ovaj tekst ceo bio posvećen usklađivanju ishrane i treninga, logično pitanje je – šta nam je činiti u teretani tokom mini cut-a? Mini cut služi da potencira buduću masu. To čini tako što povraća senzitivnost na insulin i nutrijente. Treningom želite da povratite senzitivnost na visok volumen (hipertrofiju). Pogledajmo ovo iz drugog ugla. Bili ste u fazi visokog volumena i to ste uparili sa fazom dobijanja kilaže. Što ste duže u fazi visokog volumena, to ste otporniji na hipertrofiju (dobitak mišića). Tako da ako želite da uskladite mini cut sa treningom, želite da smanjite volumen malo kako biste povratili senzitivnost na treninge visokog volumena. Ali, ne želite da ekstremno smanjite volumen, cilj je da budete oko MEV-a, što je između 8 i 12 serija po mišićnoj grupi nedeljno.

Kliknite ovde ako vas interesuje da pročitate više o MEV za različite mišićne grupe.