Metabolička adaptacija
Nikola Man
U ovom tekstu ćemo se baviti problemom koji se javlja svima koji su ikada probali neku dijetu, a pogotovu ako su imali nekog uspeha. Odgovorićemo na dva pitanja:
Zašto su dijete jako uspešne na početku?
Zašto dijete usporavaju što se duže pridržavamo?
Ali moramo biti dobro upoznati sa sadržajem teksta o kalorijama jer će termini i znanje odatle biti baza za ovu diskusiju.
Za početak, jedan uprošćen model dijete, recimo da osoba ima ukupnu dnevnu potrošnju (TDEE) od 2000 kalorija i da reši da ide na dijetu u kojoj će unositi 1500 kalorija. Recimo da ta osoba ima 70 kg. Na nedeljnom nivou ta osoba ostvari deficit od 3500 kalorija što je dovoljno da izgubi nekih 450 grama masti (ovo je jako uprošćen model, ali ta cifra je dobra odokativna postavka). Najveća komponenta kalorijske potrošnje je BEE, a ona se primarno zasniva na visini i težini osobe, količini mišićne mase, polu i genetici. Većina dijeta isključuju unos ugljenih hidrata, pogotovu slatkiša, paste i testa. Efekat te restrikcije i kalorijskog deficita od 500 dnevno će u okviru prve 3 nedelje verovatno biti oko 3 ili 4 kilograma težine, od kojih će možda biti kilogram i kusur masti. Većina tog gubitka na pocetku će biti jednostavno gubitak vode jer ugljeni hidrati između ostalog zadržavaju i vodu u vašem organizmu. Takođe postoji šansa da ta dijeta ne daje adekvatan unos proteina i još ako osoba iz primera nije fizički aktivna, tom gubitku će pomoći i gubitak mišićne mase.
Mesec dana nakon starta dijete, osoba iz primera ima 65 kg, još manje mišićne mase nego na početku što će rezultovati u smanjenju BEE, a samim time i ukupne kalorijske potrošnje. Ako zamislimo sada da je ukupna kalorijska potrošnja pala na 1600 kalorija dnevno, a ta osoba i dalje jede 1500, taj deficit neće biti značajan. Rezultati će krenuti da usporavaju, to dovede do frustracije, osoba pojede jednu čokoladicu (od 300 kalorija) da zasladi dušu i nagradi svoj trud i rezultate od mesec dana i eto nas u suficitu, a do čega dovodi suficit? Do povećanja kilaže.
Naravno ovaj primer je ekstremno uprošćen ali dobro objašnjava zašto su dijete efektivne na početku. U praksi šta se stvarno dešava je da su dijete previše restriktivne i što se tiče izbora i što se tiče kalorija što dovodi do ekstremnih rezultata brzo što jednostavno nije održivo na duge staze. Kao što je već napomenuto u primeru iznad, ta restrikcija je često na ugljenim hidratima što će dovesti do „pražnjenja“ i pad u kilaži neće biti realan jer čim počnete opet da jedete hidrate povratiće se ta ista kilaža.
Činjenica da ćete nakon određenog perioda na dijeti biti manje ljudsko biće nego što ste bili pre dijete neminovno znači da je lakše vašem organizmu da vas održi živim što će smanjiti BEE, ali to nije jedini vid potrošnje koji pada. NEAT tip aktivnosti će se nesvesno smanjiti. Jednostavno ćete odabrati lift svaki put kad se dvoumite između njega i stepenica, a nećete to ni primetiti. Cupkanje nogama i generalno ti neki nesvesni pokreti će malo po malo odlaziti jer vaše telo nema dovoljno energije pa pokušava da sačuva potrošnju što je više moguće. Ako potrošnja iz NEAT-a padne, onda pada i ukupna potrošnja što znači da će vam biti potreban još niži unos kalorija.
Šta još čini TDEE? Termički efekat hrane. On se zasniva na kalorijskom unosu. Šta se dešava sa našim kalorijskim unosom? Smanjuje se, što dovodi do još manje potrošnje. Jedini preostali element o kome nismo pričali je fizička aktivnost. Ovo je bitno za ljude koji su fizički aktivni, vaš performans u teretani ili šta god da trenirate će biti slabiji sa nižim kalorijskim unosom, što će dovesti do manje potrošnje što ste duže na dijeti, efektivno primoravajući vas na niži deficit. To se dešava jer ne možete da proizvedete istu silu kao kada ste bili pet ili šest kila teži, a i umor se više akumulira.
Isto kao što zbir 4 vida kalorijske potrošnje daje ukupnu kalorijsku potrošnju, tako i zbir smanjenja tih vidova daje metaboličku adaptaciju.
Jedan jedini savet imam za vas, a to je da ne mislite da je neka dijeta magična jer vam napočetku daje „nikad sjajnije“ rezultate, to je jednostavno prirodna pojava naglog smanjenja unosa i ograničavanja u nekim grupama hrane.