Intermittent fasting

Intermittent fasting (IF) ili naizmenični post je metod vremenske restrikcije hrane koji se u fitnes industriji najčešće sreće u formi 16 sati bez unosa i prozora od 8 sati kada je unos kalorija dozvoljen. Često taj prozor jela počinje negde oko podneva što faktički znači da se doručak preskače.

Na prvi pogled ovo deluje potpuno kontraintuitivno jer smo učeni da je doručak najbitniji obrok u danu, učeni smo da jedemo više manjih obroka dnevno i kako je to jedina „zdrava opcija“. Naučna literatura je pokazala da to ne može biti dalje od istine. Studije su rađene na naizmeničnim danima hranjenja što u prevodu znači da su ljudi jeli svaki drugi dan, a na dane posta to jest na dane bez unosa samo pili vodu i pokazalo se da nema negativnih uticaja na zdravlje. Naravno postoji nekoliko nepraktičnih aspekata kao što su period privikavanja i borba sa glađu što može biti problematično ako radite svaki dan ili još gore ako radite pa posle posla trenirate više puta nedeljno. Naravno to je samo jedna varijanta naizmeničnog posta, postoje brojne blaže. Gore je pomenuta najčešća, ali ima i 15 sati post sa prozorom od 9 sati unosa, kao i 14/10. Sa druge strane postoje i malo ekstremnije varijante kao što su ratnička dijeta koja je 20 sati posta i 4 sata hranjenja ili najekstremnija varijanta u kojoj se jede jedan obrok dnevno - takozvani OMAD (one meal a day). Pre nego što damo konačnu presudu ovoj metodi hranjenja, hajde prvo da pogledamo koje su to unikatne povlastice koje ona pruža:

Bilo koja od ovih varijacija IF je fantastična u borbi protiv insulinske rezistencije. Insulin nije jedini hormon koji bolje funkcioniše, to je slučaj i kod hormona rasta ali i glukagona koji je zadužen za mobilizaciju masti u organizmu i njihovog pretvaranja u energiju. Čisto da ne bude zabune, to ne znači da ćete magično mršaviti jer primarni i najveći uticaj na gubitak kilaže, pa samim tim i masti, ima kalorijski deficit. IF i glukagon mogu pomoći kod ljudi koji su već napravili štetu svom organizmu lošom ishranom ili ekstremnim dijetama. Neki ljudi pričaju o neverovatnom poboljšanju u kognitivnom domenu, ali to je samo od slučaja do slučaja, nema naučnog konsenzusa za ovaj benefit. Nekim ljudima je vremensko ograničenje dovoljno da ih drži u kalorijskom deficitu jer jednostavno nemaju apetit da pojedu previše pa im je lakše da se pridržavaju dijete.

Ovo sve zvuči kao divno i sjajno, ali ima i nekih argumenata protiv IF-a. Neki ljudi strahuju da će glad biti prevelika prepreka i za neke stvarno jeste, ali to najčešće nije slučaj jer glad ne funkcioniše linearno. To znači da se glad NE povećava što duže ne unosite hranu jer hormon grelin koji vas čini gladnim zapravo dolazi i odlazi nalik talasima. Period privikavanja je bilo gde između 4 i 10 dana u proseku i nakon toga će se i lučenje grelina sinhronizovati sa vašim novim vremenom unosa hrane. Drugi argument, koji najčešće dolazi od teretanaca, je da će se ući u stanje katabolizma i da će se svi mišići izgubiti, što opet ne može biti dalje od istine, zapravo mišićna masa je bezbedna i do 40 sati bez unosa, a kod IF-a se uglavnom radi o postovima kraćim od 24 sata. Treća, takođe neosnovana, primedba je to da će se metabolizam usporiti što ne funkcioniše tako. Malo napredniji, ali podjednako neosnovan, argument je da termički efekat hrane (kalorije potrošene da bi se digestirala hrana) uglavnom bude manji jer se jede manje obroka. Ovo je pogrešno iz razloga što termički efekat hrane deluje na ukupan kalorijski unos, a ne na broj obroka.

Dobar argument protiv IF-a je to da se u praksi ljudi često zalete i zaborave da je kalorijski unos najbitniji pa počnu da se prejedaju hranom punom kalorija misleći da će IF sve to da sredi. Takođe dobar argument protiv IF-a je da neki ljudi imaju pretežak period navikavanja i jednostavno odustanu. Poslednji argument je više vezan za teretanu i radi se malom efektu, ali svakako je vredno pomena da se protein bolje apsorbuje u nekoliko srednjih doza nego u dve velike što je često slučaj kod ljudi koji praktikuju IF.

Za kraj ću vam ostaviti nekoliko korisnih i praktičnih informacija:

• IF nije superioran u odnosu na tradicionalne vidove ishrane ali ima svoje prednosti i mane

• IF se može kombinovati sa drugim dijetama, najčešće je to slučaj sa keto dijetom

• Nemojte da očekujete brze i magične rezultate

• Ako želite da probate IF krenite od dužeg prozora na primer 14/10 pa onda izgradite do nekog kraćeg na primer 18/6

• Za većinu ljudi je proces adaptacije malo teži i ako hoćete da probate IF budite svesni toga da će prvih nekoliko dana biti teško

• IF je odlična metoda za ljude koji se muče sa insulinskom rezistencijom

• IF je odlična metoda za ljude koji imaju ogroman apetit i ne mogu da se zasite sa više manjih obroka

• IF može biti dobar izbor ako vam je teško da merite svu hranu jer će se deficit „prirodno“ desiti ako imate manje vremena da jedete

• Potrudite se da vam satnica bude dosledna, ako jedete od 1 popodne do 9 uveče, onda jedite tako svaki dan

• Ova tačka iznad ne znači da se opterećujete oko svake sekunde i da se preteratno radujete početku prozora, IF je namenjen da vam skine um sa hrane

• U periodu posta se fokusirajte na posao ili nešto drugo da bi ste iskoristili potencijalno poboljšanje fokusa koje neki ljudi iskuse

• Nemojte biti previše restriktivni kada ste na IF-u jer nije cilj da potrošite svu snagu volje na odupiranje gladi i željom za pojedinim hranama

• Ne zaboravite da je najbolja dijeta ona koje se možete pridržavati

• Ne zaboravite lekcije iz teksta o zdravoj ishrani