Suplementi

Suplementacija i ishrana su verovatno dve teme najpunije dezinformacija, napumpanih tvrdnji i marketinga koji ima samo jedan cilj – pražnjenje vašeg novčanika. Glavna razlika između ove dve teme je što propagiranje laži kod suplementacije gotovo uvek dolazi od firmi i uvek je zarad profita, dok kod ishrane to može doći i iz neznanja ili ograničenog znanja što može biti dobronamerno.

Pre nego što izrešetamo industriju suplemenata, hajde da krenemo sa pozitivnim delom i da damo reči hvale tamo gde su zaslužene. Ako pogledamo koren reči suplement shvatićemo da se radi o dodatku, tako da suplementi koji dodaju ishrani nešto što joj nedostaje mogu biti korisni. Ako se ne radi o nedostatku, može da bude i slučaj da je jednostavno lakše uneti nutritivnu vrednost kroz šejk nego kroz hranu. Evo par korisnih suplemenata:

Prvi na listi je protein, najpopularniji ali ne i najistraživaniji suplement. Ljudi koji treniraju sa otporom i pokušavaju da izgrade mišićnu masu: bodibilderi, powerlifteri i rekreativci koji su redovni u teretani imaju potrebu za većim proteinskim unosom. U zavisnosti od brojnih faktora, koji će biti detaljno objašnjeni u tekstu (verovatno nizu tekstova) o proteinu, pojedincima iz malopre navedenih kategorija je u proseku potrebno negde gde između 1.6 i 2.3 grama proteina po kilogramu telesne težine. Primera radi, ako neko ima 80 kg njemu će biti potrebno između 130 i 185 grama proteina dnevno. Proteinski prah može pomoći jer je lakše popiti šejk nego spremiti i pojesti 100 grama pilećeg belog. Ako imate posao ili ste često u pokretu neće uvek biti lagodno da se hrana nađe tu pa će šejk biti jednostavno rešenje. Takođe može pomoći ako nemate veliki apetit jer je tečnost lakše uneti od hrane.

Drugi je kreatin koji je UBEDLJIVO najistraživaniji i najefektivniji suplement. Neću previše zalaziti u biologiju i hemiju ove supstance u ovom tekstu jer sleduje i tekst posvećen samo ovom suplementu. Za potrebe ovog teksta dovoljno je reći da kreatin naša tela proizvode i unosimo ga u ishrani. Efekat kreatina je da daje energiju prilikom eksplozivnih pokreta, kao što su sprintovi ili dizanje tegova. Takođe ima pozitivan uticaj na kognitivni performans i mali efekat na ćelijski volumen. Pod ćelijskim volumenom misli se na svojstvo kreatina da zadržava vodu intraćelijski iliti unutar ćelija što dovodi do malo punijeg izgleda mišića. Ovo je jedan od retkih suplemenata koji preporučujem jer je gotovo nemoguće uneti dovoljno kreatina u ishrani. Verovatno se pitate zašto je nemoguće, odgovor je jednostavan – jer količina hrane koja je potrebna za efektivnu dozu kreatina je ogromna. Biftek i junetina generalno su bogati kreatinom, ali bi vam bilo potrebno preko kilogram dnevno da bi ste uneli efektivnu dozu kreatina. Veoma je verovatno da nemate mesta kalorijski za toliko bifteka, a verovatno nije baš ni za svačiji budžet, verovatno se ne bi ni svidelo vašem srcu. Tako da je prvi razlog baziran na primeni zdrave logike – lakše je uneti 5 grama u prahu koji dodate u šejk nego jesti nebulozne količine hrane. Drugi razlog je cena, jer je kreatin monohidrat jedan od najjeftinijih suplemenata. Treći razlog je to što iza sebe ima 30 godina istraživanja i neosporivo je pokazano da je efektivan. Četvrti razlog ni nema veze sa vežbanjem, a to je benefit po rad mozga koji dođe kao šlag na tortu uz sve ostalo što kreatin daje.

Na trećem mestu ćemo staviti celu kategoriju suplemenata koji dolaze u formi tableta, ovde se svrstavaju omega 3 softgel tablete, pojedinačni vitamini i multivitaminski i mineralni kompleksi. Kao i u prethodne dve kategorije i svim ostalim suplementima, apsolutno nisu neophodni jer se mogu uneti iz ishrane. Par primera, kada ova grupacija može biti korisna: omega 3 kada nemate dovoljno zdravih masti iz ribe ili imate preveliki unos omega 6 iz orašastih plodova da bi ste izbegli inflamacije. Vitamin D3 ako niste dovoljno izloženi suncu i ovaj je generalno dobra preporuka pogotovu u ovom podneblju. Ako ste deficitarni što se nekog od vitamin tiče, može pomoći da ga unesete u formi tablete. Multivitamini i minerali nemaju dobru podršku od strane naučnog istraživanja ali ako imate budžet i hoćete da se osigurate da je sve na svom mestu, ovi suplementi ne mogu da škode ali daleko od toga da su neophodni.

Za kraj ću ostaviti preworkout suplemente koji ponekad mogu dobro da dođu ako ste umorni ili želite da osigurate jaku sesiju. Moja preporuka će uvek biti ili kafa ili kofeinske pilule jer preworkout suplementi uvek imaju to ali i druge supstance koje nisu za sve najbolji izbor.

Sada ćemo se pozabaviti sa negativnom stranom ove gigantske industrije. Kao što ste videli u preporukama za suplemente iznad u svakom slučaju se nalazi o stvarima koje možete naći u hrani ili koje već postoje u vašem organizmu. Proteinski prahovi uglavnom dolaze iz mleka, kreatin prozivodi vase telo, omega 3 se može uneti iz ribe, vitamini iz povrća i voća, stimulans iz kafe i tako dalje.Ako su izvori suplemenata uglavnom prirodni onda veoma verovatno neće imati natprirodne efekte. Tu upravo i nastaje problem, suplementima se pridodaju svojstva koja su nalik magiji –„od ove tablete ćete topiti masti bez imalo truda“, „od ovog praha će vam rasti mišići 10 puta brže“, „ovaj prah će vam dati energiju da uradite 10 puta jači trening“. Često kad uzmete pakovanje nekog suplementa na njemu će pisati 5 ili više benefita za mišiće, zdravlje, oporavak, energiju. Sve to je bullshit. Na svakom pakovanju je takođe napisano, doduše značajno manjim slovima, da je u pitanju samo suplement i da ne treba da služi kao zamena za zdravu i izbalansiranu ishranu. To je upravo ključ suplemenata, ni jedan jedini nije potreban i nikako nije zamena za zdravu ishranu. Ni jedan suplement vam istinski nije potreban, ali ima nekih koji su bukvalno samo bacanje para:

• Testosteronski boosteri – gotovo nikada nisu efektivni ali čak i kada daju povećanje testosterona, nivo povećanja koji je potreban za vidljive rezultate je moguće postići samo uz steroide

• Mass gainer – pretrpani šećerom i praznim kalorijama. Hoćete masu? Jedite više, jednostavno

• BCAA i druge amino kiseline – bacanje para, daleko jeftinije i efektivnije ili jesti dovoljno proteina ili kombinovati ishranu sa proteinskim prahom

• Fat burneri, čajevi i detox napici – ni jedan jedini nema efekta jer je primarni faktor koji vas dovodi do mršavljenja kalorijski deficit. Što se toksina tiče, vaša jetra i organizam vas već štite od njih jer da ima potrebe za detoksikacijom ljudi bi masovno umirali od trovanja, a to nije slučaj, zapravo ih nema

• Zamena za obrok – može pomoći ako će vam dati faktor pogodnosti ali bolje je uneti nutritivnu vrednost iz hrane

• Proteinske čokoladice – slično proteinskim prahovima mogu da se nađu u ishrani zbog toga što su lako prenosive, ali ja bih pazio na izbor proteinske čokoladice zbog šećera, ukupnih kalorija i naravno ukupnog proteina jer neke čokoladice će jednostavno nositi previše kalorija, a premalo proteina koji je primarni razlog za uzimanje čokoladica

• Sve ostalo – je, kao što možete pretpostaviti, bacanje novca

Rezime, za promenu, neće biti u tačkama već samo dve rečenice – Ako možete da uneste sve što vam treba iz hrane onda je to mnogo bolja opcija od suplemenata. Suplementi nisu hemija, nisu magični, a sigurno nisu rešenje svih problema tako da ne bacajte pare.