Saveti za prosečnu osobu za gubitak kilaže
Nikola Man
Ovo neće biti klasičan fitnes tekst o ishrani, nema makrosa, možda se pomenu kalorije par puta, ali neće biti priče o merenju hrane, brojanju kalorija, a ni o specifičnim dijetama. Ispod ćeš naći savete koje možeš odmah promeniti i koji će imati pravi uticaj na gubitak kilaže. Pa da počnemo bez daljeg tupljenja:
Opremi svoje okruženje (stan, sobu, radno mesto) zasitnom, neobrađenom hranom u kojoj uživaš. Ovo će naravno biti različito za svaku osobu, ali kao generalno pravilo, što je hrana manje procesuirana to veći faktor sitosti, a i veće su šanse da je niža kalorijska vrednost. Za mene su to integralni hlebovi, paradajz, sezonsko voće, i mlečni proizvodi poput sremskog sira i Ele. Pametno bi bilo smanjiti ili izbaciti dostupnost slatkiša i grickalica u svakodnevnom okruženju. Takođe nemoj zaboraviti da orašasti plodovi često imaju dosta kalorija, uprkos tome što su neprocesuirani.
Jedna od najvećih blokada u gubitku kilaže su tečne kalorije kao što su gazirana pića, sokovi, i alkohol. Njih je lako konzumirati pa samim tim i preterati. Praktičan savet je da njih ne držiš na dohvat ruke i da generalno smanjiš unos.
Razumna i zdrava brzina gubitka kilaže je oko 4% telesne težine mesečno. Za osobu od 100 kg bi to bilo oko 4 kg za mesec dana. Za jako gojazne ljude to naravno može, a i bilo bi pametno da je malo brže. Nemoj da te obeshrabri to što si izgubio "samo" 500 grama za nedelju dana. Neka dobra praktična preporuka je da gubiš između 500 grama i 1 kg nedeljno. Veliki benefit ovako razumnog tempa gubitka kilaže je i održavanje mišića.
Restoranska jela uglavnom imaju skoro duplo više kalorija nego kada bi ih ti sam spremio kod kuće. Ne preteruj sa predjelima, pij dosta vode pre obroka kako bi se zasitio, i traži opcije koje imaju niže kalorijske vrednosti. To su uglavnom salate i obična roštiljska mesa (ona koja nisu punjena sirevima i suhomesnatim proizvodima).
Kada dođe do stagnacije sa gubitkom kilaže postoji nekoliko opcija, a to su: manje hrane, više aktivnosti, kombinacija ta dva, ili da se pregleda ishrana jer možda nesvesno preteruješ u nečemu. Daleko bitnije od toga, stagnaciju možeš da „preformulišeš“ u vežbanje održavanja. Periodi stagnacije su neizbežni i samim time ih ne treba gledati kao negativnu stvar. Najbitnije je zapamtiti da je krajnji cilj gotovo uvek „stagnacija“ to jest održavanje nekog izgleda/kilaže šta god taj krajnji cilj bio za tebe.
Jedi više proteina i zasitne hrane. Za ljude u fitnes indutriji i regularne vežbače ovo je ništa novo. Ali za prosečnu osobu, povećan proteinski unos može da pomogne i te kako. Veći proteinski unos će imati dva benefita kada pokušavaš da izgubiš kilažu. Prvo je to što protein sa sobom nosi veliki faktor sitosti i samim tim će smanjiti potrebu za prejedanjem. Drugo, protein ima anti-kataboličke efekte (fensi terminologija) što u prevodu znači da ćeš održati više mišića. Zasitna hrana s druge strane je ona koja nosi malo kalorija na veliki volumen. Evo primera dobrih izvora proteina i zasitne hrane: pileće belo, pileći batak, ćureće belo, mlevena junetina sa manjim procentom masti, ramstek, biftek, tunjevina, oslić, pastrmka, bukvalno svo povrće, i bukvalno svo voće.