Makronutrijenti – osnove ishrane

Jedan od načina da se posmatra hrana je kao energetska vrednost što se izražava u kalorijama. Hranu takođe možemo posmatrati na osnovu sastava što je dalo dosta uspeha ljudima koji koriste „Flexible dieting“ pristup koji je takođe poznat kao IIFYM (if it fits your macros). Ideja je da imate određen unos kalorijski koji je podeljen na makronutrijente i sve dok unosite ciljane cifre, izvor je manje bitan. U praksi, ovakav način pravljenja plana ishrane daje veću fleksibilnost (zato se i zove flexible dieting), jer ne morate da izbacujete „junk“ hranu sve dok se ona uklapa u zacrtanu kompoziciju ishrane.

Kao i sa svime, neki su razumeli ovaj pristup kako treba i pazili da izvori hrane budu što bogatiji nutrijentima većinu vremena, ali i dopustili malo visokokalorične, procesuirane hrane. Nažalost, oni koji nisu razumeli ovaj pristup su to shvatili kao „McDonald’s i pizza svaki dan!“ i time žrtvovali svoje zdravlje. Problem je što je dobar marketing ako jedete pizzu, pomfrit, burgere i palačinke redovno, a pritom postižete rezultate. Svakako je moguće jer će vas kalorijski deficit dovesti do gubitka kilaže, ali to nije razlog da jedete jedan preukusan obrok dnevno, a da ostatak vremena gladujete jer jednostavno nema mesta kalorijski za više. Da budem potpuno iskren, jedno vreme sam i ja to radio doduše iz drugačijih razloga. Imao sam 6 dana u toku kojih sam bio u velikom deficitu i jeo isključivo iz zdravijih izvora, da bih svake subote snimio klip na kome sam jeo nebulozne količine hrane (2 kg cheesecake-a, 12 burgera, 13 krofni i tome slično). Bilo mi je zabavno da testiram sebe i da iz nedelje u nedelju povećavam svoj želudačni kapacitet kako bi svaki sledeći izazov bio još luđi, ali sam takođe pokušavao da dokažem ljudima da je kalorijski unos primarni i najbitniji kod gubitka kilaže. To je dosta skretanja sa teme, nazad na makrose.

Postoje dve kategorije nutrijenata:

1. Makronutrijenti – Nutrijenti koji se unose u velikim količinama, uglavnom izraženo u gramima (makro – veliko)

2. Mikronutrijenti – Nutrijenti koji se unose u malim količinama, uglavnom izraženi u miligramima. To su vitamini i minerali (mikro – malo)

U ovom tekstu ćemo se baviti samo makrosima tako da bi bilo poželjno da ih navedemo i ubijemo dve muve jednim udarcem i ostavimo njihovu kalorijsku vrednost:

1. Masti – nose 9 kalorija po gramu

2. Ugljeni hidrati – nose 4 kalorije po gramu

3. Protein – nosi 4 kalorije po gramu

4. Alkohol – nosi 7 kalorija po gramu

Digestivna efikasnost nutrijenata je izražena u procentima i predstavlja deo nutrijenata koji će se apsorbovati. Masti imaju jako visok nivo efikasnosti i u proseku 97% se apsorbuje (to znači da za 100 grama pojedenih masti, apsorbovaćete 97). Kod proteina iz životinjskih izvora efikasnost se kreće između 90 i 95 %, dok kod biljnih izvora proteina efikasnost bude oko 80%. Ugljeni hidrati variraju drastično u zavisnosti od tipa i količine vlakana koja imaju, ali ne brinite ne gubite mnogo kalorija osim ako se ne radi o nekim velikim količnima vlakana.

Nakon digestije dolazi do jedne od dve stvari – skladištenja ili oksidacije.

Oksidacija predstavlja korišćenje nutrijenata za gorivo. Sva 4 makronutrijenta podležu oksidaciji što znači da i protein i masti i hidrati mogu biti iskorišćeni za energiju. Proces oksidacije se dešava u mišićima, jetri i još par mesta.

Skladištenje je značajno lakše za razumeti, nutrijenti se čuvaju u svom „skladištu“ za kasnije korišćenje. Hidrati se čuvaju u formi glikogena u mišićima i jetri, masti se skladište u masnim ćelijama i ponekada kao intramuskularni trigliceridi. Postoje neke bolesti i poremećaji koji će izazvati da se masti skladište na mestima gde ne bi trebalo. U pravom smislu reči, ne postoji skladište za proteine, ali nakon digestije amino kiseline se koriste za izgradnju brojnih proteina i hormona po telu. Mišići su, u suštini, neki vid skladišta za proteine (nemojte zaboraviti da su mišići većinski voda). Alkohol naravno nema svoje skladište.

Sada znamo koje su opcije za nutrijente, a sada ćemo pogledati odnos skladištenja i oksidacije. Stopa oksidacije to jest skladištenja zavisi od ukupne veličine skladišta u poređenju sa telesnom težinom. Što je skladište veće to će nutrijent manje biti korišćen za oksidaciju. Da objasnim na primeru, telesne masti se uglavnom izražavaju kao procenat ukupne kilaže, ako zamislimo muškarca od 100 kg sa 15% masti, on ima 15 kg masti, što je velika količina (veliko skladište), dok isti taj muškarac ima skladište od 350-450 grama za hidrate (300-400 u mišićima i oko 50 u jetri). Praktičan zaključak iz ovoga je da sa većim unosom masti nećete bitno povećati i oksidaciju masti, dok sa većim unosom hidrata će vaše telo takođe i koristiti više hidrata za energiju.

Protein je manje prilagodljiv od hidrata, ali bitna je činjenica da gotovo polovina proteina iz unosa bude oksidizovana u jetri nezavisno od količine. U suštini, oksidacija proteina će se povećati sa većim unosom, ali toj adaptaciji treba malo više vremena nego kod hidrata gde je to manje-više odmah.

Najbolje za kraj, alkohol ima savršenu oksidaciju jer nema skladište i vaše telo (jetra) će se truditi da ga se otarasi svim silama to je zato što je alkohol metabolički posmatran kao toksin ili otrov.

Ovo je samo najosnovniji pregled makrosa, svaki će pojedinačno dobiti svoju pažnju (nekoliko tekstova po nutrijentu) kako bi smo imali što bolju sliku o tome kako naše telo reaguje na unos hrane.