Šta je zdrava ishrana?

Tona informacija na internetu, tona kontradikcija, jedan ekspert kaže jedno drugi nešto potpuno drugo, prijatelj uspeo na [ubaci popularnu dijetu ovde] i kune se da je to „tajna“ do mršavljenja. Jedno sasvim logično pitanje sledi: Kome verovati?

Odgovor? Nauci, prosto i jednostavno. Možda je odgovor prost ali razumeti nauku nije lako, a možda je još teže razlikovati čist bullshit od prave stvari.

Prvi problem je što je danas na internetu svako naučnik i svako ekspert. Često se desi da ti „eksperti“ ubede ljude time što samo napišu „studije su pokazale“ ili „doktor taj i taj je rekao ovako“ bez ostavljanja reference, bez ostavljanja informacija da posvedoče o kredibilitetu tih tvrdnji i ljudi koji stoje iza tih tvrdnji. Ponekad su rezultati studija manipulisani zarad nekog cilja, primera radi, prehrambena industrija je potplaćivala istraživače da objave da su masti svo zlo ovog sveta i da šećer nema nikakvog negativnog dejstva na organizam.

Drugi, i verovatno znanto veći, problem je u tome što većina ljudi ne razume razliku između nalaza jedne studije i naučnog konsenzusa. Evo, pauzirajte čitanje ovog teksta i izguglajte „is milk good for you“ ili „is [bilo šta] good for you“ i pogledajte na koliko kontrastnih stavova i različitih tvrdnji ćete naići. To uglavnom proizilazi iz činjenice da ljudi traže ono što će potvrditi njihovo mišljenje (confirmation bias) i onda se uhvate za rezultate jedne studije uprkos tome što možda 99% ostale naučne literature pokazuje suprotno. Ukratko, treba juriti naučni konsenzus ili drugim rečima naći kakva je „neto“ perspektiva nauke.

Kako ne bismo zalazili previše u vode naučnog procesa i previše skrenuli sa teme hajde da pogledamo šta naučna literatura zapravo kaže o tome kako zdrava ishrana treba da izgleda. Nakon dužeg mozganja shvatio sam da je najbolje da to prikažem grafički i uprostim što je više moguće i iz toga se rodila ova prelepa piramida. Zdrava ishrana najviše zavisi od donjih delova piramide i što se penjete više to je faktor manje bitan da bi pri vrhu već bile trivijalnosti. Prijateljski savet ovde: NI SLUČAJNO se ne zamarajte sa trivijalnostima ako niste sredili ovu daleko bitniju bazu.

E sad, stavka broj jedan – energetski balans, tačnije odnos unosa kalorija i potrošnje kalorija. Zašto baš to na prvom mestu? Odlično pitanje, zato što ishranom možete doći do zdrave kilaže, a zdrava kilaža ima najveći uticaj na vaše zdravlje. Nije jedina stvar koja ima veliki uticaj, daleko od toga, ali je uticajnija od svega ostalog. Na svu sreću po mene i vas, zdrava kilaža nije jedan broj već poprilično širok opseg. Na primer, za osobu visine 170 cm može imati zdravu kilažu bilo gde između 50 kg i 84 kg u zavisnosti od pola, nivoa mišićne mase, fizičke aktivnosti i brojnih drugih faktora, naravno postoje retki izuzeci iz ovog opsega ali za veliku većinu populacije te visine ovaj opseg kilaže će biti zdrav.

Druga stavka na piramidi je izbor hrane na koji se može gledati kao izvor kalorija iz stavke broj jedan. Nauka nalaže da postoji nekoliko vrsta hrane koje su bolje po zdravlje od drugih, ali to ne znači da moramo isključiti sve što ne spada u te grupe iz naše ishrane. Ti zdraviji izvori kalorija su: povrće (ko bi rekao), voće (ko bi rekao), neprocesuirane žitarice, niskomasni proteini i zdrave masti kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, riba itd. Preporuka je da bazirate između 70% i 80% vaše ishrane na ovim izvorima hrane, a da ostatak dođe iz ostalih izvora (da, tu spadaju i palačinke i pizza i mogu biti deo zdrave ishrane, samo ne može svaki dan ceo dan).

Sledeća stavka je poprilično popularna u svetu bodybuilding-a i takozvanim „makrosima“ se pridodaje ogroman značaj u tom svetu (često sa dobrim razlogom). Ali za većinu populacije dovoljno je da ispunite minimalni procenat koji je nekih 30% ukupnih kalorija, 10% po makronutrijentu. Što znači da 10% vašeg ukupnog kalorijskog unosa treba da dođe iz proteina, 10% iz ugljenih hidrata i 10% iz masti, a ostatak možete da rasporedite po vašim željama, preferencama i potrebama. Molim vas, sledeći put kad vam neko kaže „hidrati su loši“ vi im samo pokažite na značajan broj vegana koji unose i do 80% kalorija iz ugljenih hidrata, pa se često desi da su među najzdravijim ljudima na svetu. Ako vam neko kaže da jedete previše proteina, ukažete im na to da ima tona ljudi u fitness industriji koji su opet među najzdravijim ljudima na svetu, a ipak unose gotovo nebulozne količine proteina. Pa čak i masti, sada rastu u popularnosti LCHF i Keto dijete koje su pokazale da masti mogu da budu primarni izvor kalorija i da se i dalje bude zdrav k’o dren.

Poslednja stavka vredna detaljnog pomena je učestalost obroka. Studije postoje na ljudima koji su jeli svaki drugi (naizmenični post) dan kao i na onima koji su jeli 8 obroka dnevno i neto efekat je da su i jedni i drugi zdravi i da ređi, veći obroci nose svoje povlastice i mane isto kao što 3,4,5 ili 6 obroka dnevno sa sobom nose svoje povlastice i mane. Šta više, naizmenični post (intermittent fasting) ima nekih unikatnih povlastica po zdravlje i kognitivni performans koje se ne mogu dobiti na drugi način. To naravno ne znači da je to zdravija alternativa, samo da postoji kao alternativa i ako vama više odgovara možete bez straha po zdravlje i tako da se hranite. Za kraj ove tačke ću vas zamoliti da ponovite sledeću rečenicu: HRANA POSLE 5, 6, 7 ili 8 UVEČE NE GOJI, VIŠAK KALORIJA GOJI. Ako išta zapamtite iz ovog segmenta o učestalosti obroka, molim vas zapamtite da taj mit o gojenju posle određenih sati u danu je čista glupost i ne postoji ni najtanja nit dokaza da naša tela tako funkcionišu.

Što se ostalih stvari tiče, savet je da se ne zamarate trivijalnostima kao što su suplementi (marketing u ovoj industriji je pun laži) i to da li jedna tehnika kuvanja očuvava nutritivni sadržaj hrane bolje nego neka druga. Pogotovu se nemojte zamarati sa tim manjim stvarima ako niste sredili kilažu kroz kalorijski unos, izbor hrane i makronutrijenti.

Evo i skraćene verzije u šest tačaka:

1. Dovedite kilažu u red kroz kalorijski deficit
2. 70%-80% ishrane nek se sastoji od zdravih izvora
3. Ispunite minimalni unos od 10% za proteine, 10% za hidrate i 10% za masti, a ostatak po potrebama
4. Jedite broj obroka koji vama odgovara i kada vam odgovara. Nikako ne dopustite da vas laž da hrana kasno u danu goji sputava da jedete normalne obroke uveče.
5. Ni slučajno nemojte da dopustite da podlegnete uticaju marketinga za suplemente
6. Ni pod razno se ne zamarajte nebitnim detaljima ako velike i bitne stvari niste prvo sredili